Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia.

Odkrycia archeologiczne pokazały, że orzechy odgrywały bardzo ważną rolę w diecie ludzi w czasach prehistorycznych i starożytnych. Jednym z najstarszych tekstów wspominających orzechy, jest fragment z biblijnej Księgi Rodzaju. „(…) nabierzcie do swoich worów najlepszych płodów ziemi i zanieście w darze temu mężowi trochę balsamu i trochę miodu, korzeni i mirry, orzechów i migdałów” (Rodz. 43, 11). Te słowa to wskazówki patryjarchy Jakuba dla jego synów, przed podróżą do Egiptu. W innej księdze Pisma Świętego, w Pieśni nad Pieśniami, wspominany jest ogród orzechowy: „Zstąpiłem do ogrodu orzechowego, (…)” (P.n.P. 6, 11). Legenda mówi, że wspomniana w Piśmie Świętym królowa Saby, ustanowiła dekret, który określił orzeszki pistacjowe wyłącznie jako jedzenie królewskie. Według legendy, ten dekret zabraniał nawet zwykłym ludziom uprawy tych orzechów ma własne potrzeby. Król Nebukadnezar, który był budowniczym Babilonu, miał drzewa orzeszków pistacjowych zasadzone w swoich sławnych wiszących ogrodach.

W starożytnych Chinach wierzono, że orzechy laskowe były pokarmem bogów. Starożytni Grecy i Rzymianie wierzyli natomiast, że to orzechy włoskie były pokarmem bogów. Grecy nazwali orzechy włoskie „kara” (głowa), ponieważ ich wygląd odzwierciedlał kształt i wygląd ludzkiego mózgu. Ten wygląd orzechów był również źródłem popularnych wierzeń w czasach średniowiecznych, kiedy to uważano, że orzechy włoskie są lekarstwem na ból głowy.

Pod koniec XVIII wieku pastor David Zeisberger zapisał, że Indianie zbierają owoce amerykańskiego białego orzecha (hickory nut) „w wielkich ilościach”. Opisał on również procedurę zrobienia ekstraktu orzechowego i mleka orzechowego, które Indianie „używali w różnych przepisach”. Warto wspomnieć, że w okresie kolonizacji Ameryki osiedleńcy przeżyli okresy głodu, jedząc właśnie orzechy włoskie.

Znaczenie spożycia orzechów podkreśliła także Ellen G. White, jedna z najbardziej wpływowych reformatorek zdrowia XIX wieku, która napisała między innymi: „Orzechy i pokarmy z użyciem orzechów (nut foods) są coraz częściej używane w miejsce mięsa. Orzechy można spożywać z produktami zbożowymi, owocami i niektórymi warzywami korzennymi, z których można zrobić pokarm, który jest smaczny i pożywny” (E. G. White, Ministry of Healing str. 298).

Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dla przykładu badanie przyprowadzone na 21.454 mężczyznach –  pracownikach służby zdrowia wykazało, że osoby, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu miały o prawie 50% obniżone ryzyko nagłej śmierci wskutek ataku serca w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli orzechów. Inne badanie przeprowadzone na uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii na 31.208 wyznawcach Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wykazało, że osoby, które spożywały orzechy cztery razy w tygodniu albo częściej, miały o prawie połowę niższe ryzyko śmierci wskutek choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które spożywały orzechy tylko raz na tydzień. Badanie wykazało, że te same osoby miały o ponad połowę niższe ryzyko ataku serca w porównaniu z osobami jedzącymi orzechy tylko raz w tygodniu.

Na podstawie innego badania, przeprowadzonego na pielęgniarkach, naukowcy oszacowali, że spożycie jednej uncji (około 30 gramów) orzechów w miejsce produktów wysokowęglowodanowych obniży ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o około 30 %. Natomiast zastąpienie tłuszczu nasyconego przez taką samą porcję orzechów zredukuje ryzyko choroby wieńcowej o około 45 %.

Różne badania epidemiologiczne potwierdziły pozytywny wpływ spożycia orzechów na choroby serca i krążenia. W sumie przeprowadzono kilkanaście badań, które miały na celu określenie wpływu spożycia orzechów na poziom cholesterolu we krwi. Wykazały one, że spożycie orzechów obniża poziom cholesterolu. W jednym z nich zalecono 27 osobom z wysokim cholesterolem spożywanie około 73 gramów migdałów codziennie przez miesiąc. Po tym czasie stwierdzono obniżkę tzw. złego cholesterolu (LDL cholesterol) o 9 %, co tym samym przyczyniło się do obniżenia ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową o 18 %. Taki sam wpływ na cholesterol (obniżka o 9 %) wykazano u osób, które spożywały przeciętnie 68 gramów orzechów włoskich codziennie przez trzy tygodnie. Inne rodzaje orzechów mają podobny wpływ.

W innym badaniu naukowcy porównali wpływ spożycia orzechów macadamia, stosując dwie diety. W jednej z diet 40% kalorii dostarczano w postaci tłuszczu, z którego 20% pochodziło z orzechów macadamia. W drugiej diecie nie stosowano orzechów, była uboga w tłuszcz, a bogata w węglowodany. W eksperymencie wzięło udział 14 osób, 7 kobiet i 7 mężczyzn w wieku pomiędzy 25 a 59 lat, którzy zostali przypisani na cztery tygodnie do jednej, bądź do drugiej diety. Wyniki pokazały, że obie diety obniżyły cały cholesterol o prawie 8 % i zły cholesterol (LDL cholesterol) o prawie 11 %. Na dodatek dieta z orzechami macadamia obniżyła trójglicerydy o około 21 %, a dieta bogata w węglowodany nie miała żadnego wpływu na poziom trójglicerydów. Podsumowując, to badanie wykazało nie tylko, że orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi ale również, że dieta, która zawiera orzechy jest skuteczniejsza niż dieta wysokowęglowodanowa, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka zachorowania na choroby serca i krążenia, ponieważ orzechy dodatkowo obniżają poziom trójglicerydów.

Kilka czynników wpływa na to, że orzechy obniżają ryzyko zachorowania na choroby krążenia. Badania pokazały, że orzechy obniżają stres oksydacyjny (oxidative stress; stres oksydacyjny jest podłożem wielu chorób, takich jak miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, odgrywa rolę w procesie starzenia), redukują zapalenie i polepszają funkcję śródbłonka naczyniowego (vascular endothelial function; śródbłonek naczyniowy odgrywa istotną rolę w etiologii miażdżycy).  Pomimo tego, że orzechy zawierają stosunkowo dużą ilość tłuszczu, większość z nich bogata jest w tak zwany tłuszcz jednonienasycony. Orzechy włoskie natomiast zawierają dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Ponadto orzechy włoskie i orzeszki ziemne są dość bogate w kwas alfalinoleinowy (tłuszcz z grupy omega-3).

Orzechy są również bogate w białko, błonnik i niektóre mikroelementy, takie jak na przykład kwas foliowy, magnez, potas, czy miedź; są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E. Orzechy zawierają sporą ilość fitosteroli (phytosterols) takich jak stigmasterol, campesterol, and sitosterol. Dodatkowo, orzeszki ziemne są bogate w polifenole (polyphenols) takie jak katechiny (catechins),  procyjanidy (procyanides) i przede wszystkim resveratrol. Naukowcy wykazali, że na liście 1113 badanych produktów orzechy włoskie znalazły się są na drugim miejscu pod względem działalności antyoksydantów. Badania dostarczyły dowodów, że antyoksydanty nie tylko chronią przed chorobami serca i krążenia ale również procesem starzenia się, chorobami neurologicznymi i mają działanie antynowotworowe.

Badania również wykazały, że częste spożywanie orzechów obniża ryzyko zachorowania na inne choroby przewlekłe, takie jak między innymi cukrzyca, syndrom metaboliczny (metabolic syndrome), nadciśnienie a nawet osteoporoza. Dla przykładu jedno z takich badań przeprowadzonych na kobietach pokazało, że kobiety, które spożywały orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu, miały o 30 % mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, które nigdy albo prawie nigdy nie jadły orzechów.

Ciekawostką może być fakt, że do niedawna wielu dietetyków uważało, że spożycie orzechów może przyczynić się do przybierania na wadze, jednak badania naukowe nie potwierdzają tych przypuszczeń. Większość badań, w których oszacowano wpływ spożycia orzechów na wagę ciała wykazało, że osoby, które spożywają najwięcej lub najczęściej orzechy, mają mniejszą wagę ciała niż osoby, które spożywają orzechy sporadycznie. W przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w roku 2006 przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków (Accredited Practising Dietitians) napisano, że „dowody epidemiologiczne sugerują, że osoby, które jedzą orzechy przynajmniej pięć razy na tydzień nie ważą więcej niż osoby, które jedzą orzechy mniej niż raz na tydzień albo nie jedzą orzechów w ogóle. Dowody wskazują również, że osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (Body Mass Index) w porównaniu z tymi, które nie jedzą orzechów”.

Na bazie dostępnych badań naukowych American Food and Drug Administration w roku 2003 uznało prawo producentów orzechów do używania na ich produktach etykietki informującej, iż wyniki badań naukowych sugerują, że spożycie 1.5 uncji (około 45 gramów) orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca.

Znaczenie faktu, że częste spożycie orzechów obniża ryzyko zachorowania na wyżej wspomniane choroby leży w tym, że w wielu krajach świata (zarówno w krajach Pierwszego, Drugiego czy Trzeciego Świata) choroby krążenia i cukrzyca należą do najczęstszych przyczyn zgonów. W Stanach Zjednoczonych na przykład choroby serca powodują największą ilość zgonów, a cukrzyca znajduje się na szóstym miejscu w statystykach. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że każdego dnia powinno się spożywać około jednej do dwóch garści orzechów. Należy również pamiętać, że spożywanie różnorodnych orzechów przyniesie lepszy skutek, niż spożywanie tych samych orzechów. Dlatego też orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy pekanowe, nerkowce i pistacje czy orzeszki pinii (pine nuts) powinny być regularnie spożywane zarówno przez dorosłych, ludzi starszych, jak i dzieci. Orzechy można spożywać surowe, jako masła orzechowe, mleka orzechowe, w przepisach jako pasty na chleb, kotlety jarskie i w innych produktach.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Tłumaczenie i korekta: Agnieszka Flakus

*Roman Pawlak Ph.D, RD, jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie ukończył na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wykłada: Nutrition and Wellness (Dietetyka a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetariańska) i Nutrition Science (Dietetyka w ujęciu naukowym).

Szczególnym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o działalność kościołów i placówek społecznych.

Roman Pawlak jest autorem książki „I am the Lord that heals you”, oraz współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko”.

Badania naukowe dra Pawlaka opublikowane są w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.

Źródła:

Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J, The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms, J Nutr, 2008, 138, 1746S-1751

Jenkins, DJ, Kendall, CW, Marchie, A, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide. Circulation 2002; 106:1327-1332.

Albert, CM, Gaziano, JM, Willett, WC, Manson, JE. Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the physicians’ health study. Archives of Internal Medicine, 2002; 162:1382-1387.

Davis, L, Stonehouse, W, Loots, DT, Mukuddem-Petersen, J, van der Westhuizer, FH, Hanekom, SM, Jerling, JC. The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic subjects. European Journal of Nutrition, 2007; 46:155-164.

Mukuddem-Peterson, J, Stonehouse, W, Jerling, JC, Hanekom, SM, Whiter, Z. Effects of a high walnut and high cashew nut diet on selected markers of the metabolic syndrome: a controlled feeding trial. British Journal of Nutrition, 2007; 97:1144-1153.

Jiang, R, Manson, JE, Stampfer, MJ, Liu, S, Willett, WC, Hu, FB. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association, 2002; 288:2554-2560.

Bes-Rastrollo, M, Sabate, J, Gomez-Gracia, E, Alonso, A, Martinez, JA, Martinez-Gonzalez, MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity 2007; 15:107-116.

Sabaté J. Invited Commentary, Nut consumption and change in weight: the weight of the evidence, British Journal of Nutrition , 2007, 98, 456-457.

Processing Hickory Nuts for Use As A Staple Food Source http://www.burntmud.com/hickorynuts.htm

Ferrari CK. Functional foods, herbs and nutraceuticals: towards biochemical mechanisms of healthy aging. Biogerontology, 2004;5(5):275-89.

Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, Bøhn SK, Holte K, Jacobs DR, Blomhoff R. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. American Journal of Clinical Nutrition, 2006 Jul;84(1):95-135

Food and Nutrition Australia. The role of nuts in weight management. http://www.nutsforlife.com.au/index.php?option=com_docman&task=cat_view&gid=107&Itemid=118

W Stanach Zjednoczonych co 26 sekund ktoś doznaje ataku serca, a co minutę ktoś umiera z jego powodu. Choroby serca są jeszcze większym problemem w niektórych krajach pokomunistycznych, takich jak Polska, gdzie 38 % wszystkich zgonów jest spowodowane chorobami serca. 28 września na całym świecie obchodzony jest Dzień Serca.

Choroby sercowo-naczyniowe,  jak np. zawał serca, choroba wieńcowa, miażdżyca, czy zastoinowa niewydolność serca, są najczęstszą przyczyną zgonów w większości krajów rozwiniętych (takich jak Stany Zjednoczone). W roku 2005 w USA prawie 81 milionów ludzi chorowało na przynajmniej jedną z nich. Choroby serca w USA są odpowiedzialne za około 30% wszystkich zgonów. Tuż za nimi znajdują się choroby nowotworowe,  które są drugą co do częstotliwości przyczyną śmierci, odpowiedzialną za około 22% wszystkich zgonów.

Choroba wieńcowa jest najczęstszą przyczyną zgonów wśród wszystkich chorób sercowo-naczyniowych (53%). W Stanach Zjednoczonych co 26 sekund ktoś doznaje ataku serca, a co minutę ktoś umiera z jego powodu. Choroby serca są jeszcze większym problemem w niektórych krajach pokomunistycznych, takich jak Polska, gdzie 38 procent wszystkich zgonów jest spowodowane chorobami serca.

Jest wiele czynników, które mają wpływ na choroby serca i naczyń krwionośnych.  Dzieli się je na te, które można i te, których nie można modyfikować. Do tych ostatnich należą między innymi: wiek, płeć i pochodzenie etniczne. Czynnniki modyfikowalne to między innymi poziom chelesterolu we krwi, palenie papierosów, dieta, stres, nadużywanie alkoholu, siedzący tryb życia i nadwaga. Ponadto do czynników modyfikowalnych zalicza się również niektóre choroby zwiększające ryzyko chorób serca, takie jak nadciśnienie czy cukrzyca. Według American Heart Association czynniki modyfikowalne odpowiedzialne są za ponad  90% ryzyka zawału serca. Wśród nich najważniejszym jest poziom cholesterolu; jest on odpowiedzialny za około 50% ryzyka. Poziom cholesterolu we krwi generalnie dzieli się na: wysoki (≥ 240mg/dl), podwyższony (między 200 a 239mg/dl) i pożądany (< 200mg/dl). Należy jednak podkreślić, że wyniki badania znanego jako Framingham Study wykazały, że około 35% osób, które miały zawał serca miały poziom cholesterolu niższy niż 200mg/dl. To samo badanie wykazało także, że osoby z poziomem cholesterolu poniżej 140mg/dl nie miały nigdy zawału serca. Dlatego na bazie tego badania wielu propagatorów zdrowia zaleca jako idealny w profilaktyce chorób krążenia poziom cholesterolu 140mg/dl lub niższy.

American Heart Association zaleca zdrową dietę i zdrowy styl życia jako najlepszą broń do walki z chorobami sercowo-naczyniowymi. W latach 1950.i 1960. przeprowadzono jedne z pierwszych badań epidemiologicznych, których celem było porównanie zachorowania na chorobę wieńcową w siedmiu krajach świata: Grecji, Finlandii, Holandii, Japonii, Jugosławii, Stanach Zjednoczonych i  we Włoszech i oszacowanie wpływu diety na stopień wystąpienia tej choroby. To badanie pokazało, w grupie największego ryzyka zapadnięcia na chorobę wieńcową byli mieszkańcy Finlandii i Stanów Zjednoczonych, a najmniejszego – obywatele Japonii i Grecji. Fakt, że Japończycy byli mniej podatni na tę chorobę przypisano temu, że spożywają oni dietę, która zawierała stosunkowo mało tłuszczu, a szczególnie tłuszczu nasyconego. Tradycyjna dieta Japończyków dostarcza tylko około 15% kalorii z tłuszczów. Finowie, którzy mieli największy stopień zachorowalności na chorobę wieńcową, spożywali 38% kalorii w postaci tłuszczów. Ponadto 24% wszystkich kalorii spożywanych przez Finów pochodziło z tłuszczu nasyconego.

Jednym z najciekawszych wyników tego badania był fakt, że Grecy konsumowali mniej więcej tyle same kalorii z tłuszczów co Finowie. Jednakże, większość tłuszczów spożywanych przez Greków, to były tłuszcze jedno albo wielonienasycone. Mówiąc praktycznie, dieta Finów obfitowała w mięso, produkty mięsne i produkty pochodzenia zwierzęcego (szczególnie nabiał). Natomiast Grecy spożywali stosunkowo dużą ilość oliwek, oliwy z oliwek, orzechów, produktów zbożowych z pełnego przemiału i innych produktów roślinnych. Poza tym, zarówno Japończycy jak i Grecy, w przeciwieństwie do Finów i Amerykanów, spożywali znacznie więcej owoców, warzyw i produktów strączkowych.

Ostatnie kilkadziesiąt lat badań na temat wpływu diety na choroby serca i naczyń krwionośnych pokazało bez żadnych wątpliwości, że dieta obfita w produkty roślinne zawiera obfitość różnorodnych składników odżywczych, takich jak witaminy, sole mineralne, związki fitochemiczne, błonnik, czy tłuszcze nienasycone, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast dieta obfita w mięso i produkty zwierzęce zawiera składniki, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i niektóre aminokwasy, które sprzyjają rozwojowi tych chorób. Najnowsze badania pokazały również, że spożycie tłuszczy typu trans podnosi ryzyko zapadnięcia na choroby krążenia w jeszcze większym stopniu niż tłuszcz nasycony.  Dla przykładu, badania epidemiologiczne w Polsce wykazały stały wzrost zachorowania na choroby krążenia w okresie od początku lat 1960. aż do roku 1990. Od tego czasu procent zgonów wskutek tych chorób zaczął spadać. W porównaniu z rokiem 1990, w 1999 r. zanotowano dramatyczny spadek zgonów wskutek tych chorób: 17% u kobiet i 19% u mężczyzn. W tym samym czasie zanotowano obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych o około 7% dziennie, a jednocześnie zanotowano wzrost spożywania owoców z 2.8 kg na osobę w roku 1990 do 10.4 kg na osobę w roku 1999. Podobne wyniki wykazało badanie znane jako NHANES, przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych. U osób spożywających owoce i warzywa 3 razy dziennie w porównaniu z tymi, które spożywały je mniej niż raz na dzień odnotowano o 42% mniejsze ryzyko śmierci wskutek wylewu i o 24% mniejsze ryzyko śmierci wskutek niedokrwistości serca.

Badanie znane jako Iowa Women’s Health Study wykazało z kolei, że kobiety, które spożywały między 10.5 do 18 porcji zboża razowego na tydzień miały o 55% mniejsze ryzyko śmierci wskutek chorób serca w porównaniu z tymi, które spożywały mniej niż 3 porcje. Wyniki tego badania zostały potwierdzone w badaniu znanym jako Nurses Health Study, w którym osoby spożywające około 3 porcji zbóż razowych dziennie miały o 51% niższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową w porównaniu do osób, które wcale albo prawie wcale nie spożywały razowych produktów zbożowych.

W ostatnich kilkunastu latach przeprowadzono również szereg badań, które wykazały wpływ spożycia orzechów na choroby krążenia. Analiza danych z trzech różnych badań wykazała, że osoby, które spożywają orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu mają o 34% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które spożywają je sporadycznie. Na bazie tego i kilkunastu innych badań amerykańska agencja rządowa Food and Drug Administration stwierdziła, że dowody badań naukowych sugerują, iż spożycie 1.5 uncji (około garści) orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób krążenia.

Według badania przeprowadzonego przez badaczy z uniwersytetu Harvard, osoby spożywające zaledwie 1.8 porcji mięsa dziennie miały o 60% wyższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową, w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż pół porcji. Wyniki badania znanego jako CORA Study mogą służyć za podsumowanie wpływu diety na choroby serca. To badanie wykazało, że wzrost spożywania mięsa albo kiełbasy o 100 gramów dziennie podnosi ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o 100%, natomiast wzrost spożycia owoców i warzyw o 100 gramów obniża ryzyko zachorowania na te chorobę o 30%.

Jak wspomniałem wcześniej, poziom cholesterolu we krwi ma największy wpływ na ryzyko zawału serca. Według National Cholesterol Education Program (NCEP) i American Heart Association (AHA) dieta jest preferowaną metodą obniżenia cholesterolu w profilaktyce chorób serca. Badania wykazały, że dzienne spożycie jednej miseczki owsianki lub gotowanej fasoli może obniżyć poziom cholesterolu aż do 20% w okresie zaledwie 3 tygodni. Badanie opublikowane w żurnalu American Journal of Clinical Nutrition pokazało, że spożycie dwóch garści migdałów albo orzechów włoskich może obniżyć LDL cholesterol („zły cholesterol”) o około 10%. Badanie znane pod nazwą Family Heart Study wykazało, że im większe spożycie owoców i warzyw, tym niższy poziom LDL cholesterolu.

Badania wykazały również, że tłuszcz nasycony i tłuszcze typu trans podwyższają poziom cholesterolu. Najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych w diecie ludzi mieszkających w krajach takich jak Stany Zjednoczone czy Polska to mięso, przetwory mięsne, nabiał i jajka. W Stanach Zjednoczonych dla przykładu, mięso i przetwory wieprzowe, wołowe i drób dostarczają około 40% wszystkich tłuszczow nasyconych. Na drugim miejscu znajdują się tłuszcze w postaci masła, smalcu i innych surowców dodawanych do dań i przepisów. Na trzecim miejscu znajduje się mleko i nabiał. Te trzy grupy pokarmów w diecie przeciętnego Amerykanina dostarczają około 95% wszystkich tłuszczów nasyconych. Tłuszcze typu trans znajdują sie przede wszystkim w produktach takich jak ciasta, ciasteczka, krakersy, cukierki, chipsy ziemniaczane, frytki i margaryna.

Jednym z czynników, który ma wpływ na poziom cholesterolu jest błonnik. Znajduje się on tylko w produktach roślinnych, takich jak zboża, owoce, warzywa, orzechy czy nasiona.  Można go podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalny (zmieniający się w żel) i nierozpuszczalny w wodzie. Szczególnie ważnym w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, ponieważ ma on właściwości obniżające cholesterol we krwi, oraz co za tym idzie zmniejszenie ryzyka zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych. American Dietetic Association zaleca spożycie 25 gramów błonnika dziennie przez kobiety i 38 gramów przez mężczyzn. Niestety większość osób spożywa zdecydowanie za mało błonnika w diecie (kobiety spożywają przęcietnie tylko około 14 gramów, a mężczyźni tylko 17 gramów błonnika). Wyniki jednego z doświadczeń, które zbadało wpływ błonnika na poziom cholesterolu we krwi pokazało, że osoby spożywające około 30 gramów błonnika dziennie miały o 12.5% nizszy poziom LDL cholesterolu (zły cholesterol) we krwi w porównaniu do osób, które spożywały tylko około 10 gramów błonnika. Inne badanie, którego celem było zmierzenie wpływu błonnika z nasion psyllium na poziom cholesterolu we krwi pokazało, że dodanie około 10 gramów błonnika psyllium do diety, spowodowało obniżenie cholesterolu o około 15%, co przyczyniło się do obniżenia ryzyka zapadnięcia chorowania na choroby serca o 30%.

Biała mąka zawiera tylko około 20% błonnika w porównaniu z mąka razowa. Owoce takie jak banan, jabłko, czy gruszka zawierają 2 do 4 gramów błonnika w zależności od wielkości owocu. Około 6 do 8 gramów błonnika znajduje się w 100 gramach większości fasoli. Garść orzechów zawiera około 3 gramów błonnika. Dlatego, aby zwiekszyć spożycie błonnika należy unikać spożywania produktów rafinowanych i dostarczać organizmowi dostateczną ilość owoców, warzyw, pieczywa razowego, nasion i orzechów.

W Stanach Zjednoczonych co trzecia kobieta i co drugi mężczyzna po 40. roku życia jest narażony na zapadnięcie na choroby serca. W Polsce choroby serca są jeszcze większym problemem. Dieta profilaktyczna, zapobiegająca rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych,  jak również pomagająca w odwróceniu już rozwiniętej choroby serca, oparta jest na kilku prostych zaleceniach. Każdy Polak w celu obniżenia ryzyka zawału serca lub wystąpienia innych chorób krążenia powinien zwiększyć spożycie produktów roślinnych takich jak  pieczywo z pełnego przemiału (razowe) i płatki śniadaniowe, owoce i warzywa, warzywa strączkowe, orzechy i pestki, i w tym samym czasie obniżyć spożycie mięsa, produktów mięsnych i produktów zwierzęcych.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Współpraca: Agnieszka Flakus

Źródła:

Abbey et al., Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition, 1994;59:995-999.

American Heart Association and American Stroke Association. Heart disease and stroke statistics. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=1928

American Heart Association, American Stroke Association. (2006). Heart Disease and Stroke statistics – Update 2006.

Bazzano et al., Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2002;76(1), 93-99.

Fraser G.E. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 1992;152:1416-1424.

Fung T.T. et al. Dietary patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 2001;161:1857-1862.

Hyson D. Produce for Better Health Foundation. The health benefits of fruits and vegetables. A scientific for health professionals. http://www.5aday.org/pdfs/research/health_benefits.pdf

Jacobs et al., Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 1998,68:248-257.

Liu et al., Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 1999,70(3);412-419.

National Heart, Lung and Blood Institute. National cholesterol education program. http://www.nhlbi.nih.gov/about/ncep/index.htm.

Verschuren et al., Serum Total Cholesterol and Long-term Coronary Heart Disease Mortality in Different Cultures. Journal of the American Medical Association, 1995;274:131-136.

Windler E. Nutrition is a powerful independent risk factor for coronary heart disease in women-The CORA Study: a population-based case-control study. European Journal of Clinical Nutrition, 2005;59:1201-1207.

Zatonski W.A. and Willett W. Changes in dietary fat and declining coronary heart disease in Poland: population based study. British Medical Journal, 2005;331;187-188.

Zatonski W.A. et al. Ecological study of reasons for sharp decline in mortality from ischaemic heart disease in Poland since 1991. British Medical Journal, 1998;316;1047-1051.

Xu J. et al. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease: the Strong Heart Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2006;84:894 -902.

Rozmowa z Romanem Pawlakiem* Ph.D, RD, profesorem z Departamentu Odżywiania i Dietetyki z College of Human Ecology w East Carolina University, który w dniach 11-13 lipca poprowadzi w Chicago wykłady na temat profilaktyki chorób nowotworowych i chorób serca.

– W krajach rozwiniętych choroby nowotworowe zaraz po chorobach układu krążenia stanowią drugą w kolejności przyczynę zgonów. Czy odżywianie ma wpływ na powstawanie chorób nowotworowych oraz chorób serca?
Roman Pawlak: To prawda. Zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Polsce, choroby serca i rak znajdują się na pierwszym i na drugim miejscu na liście najczęstszych przyczyn zgonów. Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu obu tym chorobom, jak również wielu innym chorobom tzw. cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, choroba Alzheimera, Parkinsona i wielu innych.

– Naukowcy odkryli, że żywność powoduje aż 30 procent nowotworów. Statystycznie to prawie tyle co palenie. Jakie produkty są najbardziej rakotwórcze?
R.P.: Rzeczywiście najczęściej diecie przypisuje się około 30% wpływu na powstanie raka. Ciekawostką może być fakt, że w krajach, gdzie ludzie spożywają dietę bardzo prostą, opartą na różnorodnych produktach roślinnych a szczególnie warzywach korzennych, gdzie spożycie mięsa i wędlin jest znikome, pomimo tego, że większość ludzi w tych społeczeństwach pali albo żuje tytoń, rak tam prawie w ogóle nie występuje. Do najbardziej rakotwórczych produktów należy mięso, wędliny i produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso dla przykładu jest związane z rakiem okrężnicy i odbytnicy. Mleko i nabiał są powiązane z rakiem gruczołu krokowego (prostaty). Kazeina, czyli białko znajdujące się w nabiale zwiększa ryzyko nabycia raka wątroby. Spożycie mięsa zwiększa nawet ryzyko zachorowania na raka skóry. Ludzie, którzy spożywają mięso, każdego dnia zwiększają ryzyko nabycia raka skóry o ponad 400%! Jedną z przyczyn dlaczego mięso i produkty zwierzęce zwiększają ryzyko zachorowania na raka jest fakt, że są one bogate w tłuszcz nasycony. Szczególnie rakotwórcze są produkty, które są grillowane. Również produkty, które są bogate w tak zwany tłuszcz trans (rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych), podwyższają ryzyko zachorowania na raka. Do tych produktów należą: margaryna, pączki, krakersy, placki, muffins i produkty zwierzęce.

– Jakich produktów, poza tymi już wspomnianymi, powinno się unikać w zdrowej diecie?
R.P.: Ja osobiście wolę uczyć ludzi o produktach, które należy spożywać w zdrowej diecie. Osobiście sądzę, że pozytywna wiadomość jest lepiej przez ludzi odbierana. Jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest spożywanie całych produktów, to znaczy nierafinowanych. Ponadto spożywanie zbóż, owoców, warzyw, w tym również warzyw strączkowych, orzechów i nasion, w jak najbardziej nierafinowanej postaci jest bardzo istotne. Chciałbym podkreślić, że to nie jest tylko moje opinia. Są to zalecenia wspierane przez wiele profesjonalnych organizacji dietetycznych. Tak więc powinniśmy unikać produktów rafinowanych, takich jak biały chleb czy biały ryż, dla przykładu. Jak wspomniałem powyżej, również mięso i wędliny powinno się zupełnie wyeliminować z diety albo przynajmniej bardzo ograniczyć.

– Zwłaszcza w Ameryce w środkach masowego przekazu, choć nie tylko, mówi się o wielu różnych dietach. Skąd pewność że właśnie ta, proponowana przez Pana, jest odpowiednia i zdrowa?
R.P.: Jak wspomniałem powyżej, dieta którą ja zalecam nie jest moją dietą. Zasady zdrowia, które zaprezentuję w Chicago dla Polonii są oparte na zaleceniach wielu organizacji, takich jak na przykład World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research, American Cancer Society, National Institutes of Health, American Academy of Pediatrics i American Heart Association. Te zasady są również zgodne z najnowszymi zaleceniami dietetycznymi wydanymi przez U.S. Department of Agruculture and Health and Human Services (w dokumencie znanym jako Dietary Guidelines for Americans). Te zalecenia oparte są na wynikach setek a nawet tysięcy badań naukowych, opublikowanych w literaturze naukowej.

– Promuje Pan dietę wegetariańską. Czy wegetarianie są wolni od ryzyka zachorowania na raka czy choroby serca?
R.P.: Dieta wegetariańska generalnie rzecz biorąc zawiera więcej błonnika, niektórych witamin, na przykład kwasu foliowego i mniej tłuszczu nasyconego czy cholesterolu. Nie znaczy to, że wegetarianie pozbawieni są ryzyka nabycia chorób przewlekłych. Wegetarianie nie jedzą mięsa, ale za to niektórzy jedzą bardzo dużo nabiału. Żółty ser dla przykładu dostarcza w diecie amerykańskiej więcej tłuszczu nasyconego niż mięso. Dlatego nawet wegetarianie powinni ograniczyć spożycie nabiału i spożywać nabiał niskotłuszczowy. Wegetarianie mogą również mieć niedobór witaminy B-12. Dlatego powinni oni brać tą witaminę w tabletkach.

– Czy sama dieta jest w stanie ustrzec nas przed chorobami cywilizacyjnymi?
R.P.: Dieta jest jednym z najważniejszych czynników. Są jednak też inne. Należą do nich ćwiczenia czy aktywność fizyczna, abstynencja jeśli chodzi o spożycie alkoholu, nie palenie, utrzymanie zdrowej wagi, jak również jak najmniej stresu. Ponadto inne bardzo proste czynniki mają wpływ na nasze samopoczucie. Są to między innymi jedzenie śniadania, nie jedzenie między posiłkami, dobry wypoczynek nocny (8 godzin snu), a nawet wiara w Boga. Wiele osób jest często zdziwionych tym, że modlitwa i mocna wiara w Boga ma wpływ na zdrowie fizyczne. Badania pokazują jednak, że dla wielu osób jest to bardzo istotny czynnik.

– W Chicago poprowadzi Pan 3-dniowe wykłady w zakresie profilaktyki chorób nowotworowych i chorób serca. Czego będzie można się dowiedzieć w ich trakcie?
R.P.: W Chicago podzielę się z rodakami najnowszymi zaleceniami dotyczącymi wpływu diety na choroby serca i raka. Będę mówił o tym, jak obniżyć cholesterol dietą i jak obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Wykłady będą oparte na zaleceniach Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej, Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego, Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute of Cancer Research) i World Cancer Research Fund.

-Dziękuję za rozmowę.

Agnieszka Flakus

Więcej informacji na temat wykładów uzyskać można pod numerem telefonu 630 322 9169 lub adresem emailowym dobreslowo_chicago@yahoo.com

*Roman Pawlak     Ph.D, RD, jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie ukończył na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wykłada: Nutrition and Wellness (Dietetya a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetariańska) i Nutrition Science (Dietetyka w ujęciu naukowym).
Szczególnym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o działalność kościołów i placówek społecznych.
Roman Pawlak jest autorem książki I am the Lord that heals you, oraz współautorem książki Matka wegetarianka i jej dziecko.
Badania naukowe dr Pawlaka opublikowane są w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.