Choroby przewlekłe (takie jak choroby serca, choroby nowotworowe, wylew czy cukrzyca) są głównymi przyczynami zgonów w wielu krajach świata, w tym w krajach rozwiniętych i krajach rozwijających się. Te choroby są w głównej mierze rezultatem naszego stylu życia, a szczególnie palenia tytoniu, diety opartej o produkty rafinowane, pozbawione niektórych witamin i soli mineralnych, związków fitochemicznych i błonnika, nadmiernego spożywania białka i tłuszczy z produktów zwierzęcych i braku aktywności fizycznej. Duży wpływ na powstanie tych chorób ma również otyłość, a szczególnie tak zwana otyłość brzuszna.

W ostatnich kilku latach słyszy się o wielu nowych dietach. Większość, jeśli nie każda z nich, obiecuje rozwiązać przynajmniej jeden z tych problemów (np. otyłość). Autorzy tych diet obiecują niewiarygodne wręcz rezultaty, które powinny wzbudzić wątpliwości wśród potencjalnych zainteresowanych. Dla przykładu, niektóre z tych obietnic mówią, że można zrzucić bardzo dużo wagi w niewielkim okresie czasu (np. „zrzuć 5 kg w okresie dwóch dni” albo „zrzuć 25 kg szybko, łatwo, bez przejścia na dietę), jednocześnie twierdząc, że osoby nie będą musiały dokonać żadnej zmiany w stylu życia. Pomimo tego, że Amerykanie wydają miliardy dolarów na tego typu „rozwiązania”, dzisiaj w Stanach Zjednoczonych około 70 procent osób dorosłych ma nadwagę lub jest otyłe, u ponad 80 milionów występuje przynajmniej jeden rodzaj chorób krążenia, i prawie 60 milionów albo już ma, albo występuje u nich ryzyko powstania cukrzycy.

Chociaż dokładnie nie wiadomo, ilu ludzi spożywa tak zwaną raw food diet (surową dietę), w ostatnim czasie coraz więcej osób przechodzi na „surowy” styl odżywiania się. Jest więcej niż jeden rodzaj surowej diety. Niektóre osoby spożywają dietę wegańską, a inne włączają do diety również surowe mięso, takie jak sushi. Niezależnie od preferencji (włączenia czy wykluczenia danych produktów) osoby spożywające tą dietę promują przyjmowanie od 70 do aż 100 procent wszystkiego, co jedzą, jako produkty surowe. Głównymi przyczynami, dla których propaguje się dietę surową jest wiara w to, że podgrzewanie żywności niszczy enzymy trawienne w niej zawarte, i że produkty surowe zawierają więcej związków odżywczych. „Raw fooders” (jedzący na surowo) twierdzą, że gotowane produkty są przyczyną różnego rodzaju chorób, takich jak zmęczenie, nerwowość, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nawracające infekcje, wykwity skórne, zaburzenia hormonalne, bóle głowy, artretyzm, rwa kulszowa, bóle w dolnych partiach kręgosłupa, alergie, astma, niedrożność oczu, uszu, nosa i gardła, zaburzenia układu krążenia, zmiany patologiczne w piersiach, rak jelita grubego, otyłość, etc.

Wśród propagatorów surowej diety znajduje się wielu chrześcijan, a wśród nich nawet niektórzy wyznawcy Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego. W niektórych kościołach adwentystycznych surowe dania podawane są w czasie potlucks. Jedną z przyczyn, dla których surowa dieta, a szczególnie jej wegańska odmiana, może być atrakcyjna dla chrześcijan (zwłaszcza dla adwentystów) jest przekonanie, że w ogrodzie Eden żywność nie była gotowana czy podgrzewana. Podczas, gdy to przekonanie jest najprawdopodobniej prawdziwe, nasz świat nie przypomina warunków, jakie panowały w ogrodzie Eden. Dzisiaj nie mamy również dostępu do drzewa życia, które według Biblii tam się znajdowało. Ponadto zapis biblijny odnoszący się do pożywienia po upadku człowieka, wskazuje na to, że żywność gotowano. Nawet o mannie, którą Pismo Święte nazywa „chlebem z nieba” czytamy, że „manna była jak ziarno kolendry, a wygląd jej był jak żywica bdellium. Ludzie rozchodzili się i zbierali ją, i mielili w żarnach albo tłukli w moździerzach, i gotowali w garnkach, i robili z niej placki, smak jej zaś był jak smak placka na oliwie” (4 Mojż. 11: 7-8). Także w pismach Ellen White znajduje się wiele wzmianek odnośnie gotowania: „wiele, wiele matek powinno wziąć lekcje gotowania…” (MM 270.2), „we wszystkich szkołach powinny być osoby zdolne do uczenia studentów sztuki gotowania” (MM 270.4), oraz „ucz zasad zdrowego gotowania” (WM 128.1).

Przeegzaminujmy główne zasady surowej diety. Czy podgrzewanie niszczy enzymy trawienne znajdujące się w pożywieniu i czy gotowanie prowadzi do mniejszej absorpcji związków odżywczych? Zwolennicy surowej diety twierdzą, że podgrzewanie żywności powyżej 116 stopni F niszczy w pożywieniu enzymy trawienne, które asystują w trawieniu i przyswajaniu związków odżywczych. Gotowanie, jak wierzą te same osoby, obniża wartość odżywczą i tak zwaną „siłę życia” produktów. Enzymy, w tym również enzymy trawienne, zbudowanie są z aminokwasów. Są one specyficznym rodzajem białka a wysoka temperatura faktycznie ma wpływ na strukturę białka. Najlepszym przykładem takiego wpływu jest gotowanie jajka. W ciągu zaledwie kilku minut zawartość jajka zmienia się ze stanu płynnego na stały. To przekształcenie jajka w stan stały jest rezultatem wpływu temperatury na białko. Jaki wpływ ma zatem temperatura na absorpcję związków odżywczych i powstanie chorób? Cytat z artykułu opublikowanego w raporcie Consumer Reports on Health pomoże odpowiedzieć na to pytanie. „(…) gotowanie osłabia ścianki komórkowe warzyw, widocznie pomagając organizmowi uzyskać więcej związków odżywczych, które pozostają po ugotowaniu. Dla przykładu, badania pokazały, że gotowanie potraja biodostępność niektórych karotenoidów (carotenoids) i może również polepszyć przyswajalność kwasu foliowego ze szpinaku”. Marchew jest dobrym przykładem wpływu gotowania na przyswajalność związków odżywczych. Zawiera ona dużą ilość karotenoidów – grupy korzystnych związków chemicznych, takich jak beta-karoten, z którego organizm może wyprodukować witaminę A. Chociaż przyswajalność beta-karotenu zależy od kilku czynników, generalnie jego absorpcja jest znacznie niższa ze świeżych marchwi (w granicach od 5 do 20 procent), podczas gdy aż 40 do 65 procent beta-karotenu jest absorbowana z marchwi ugotowanych (ze świeżego soku z marchwi możemy zaabsorbować nawet około 90 procent w wyniku destrukcji i usunięcia błonnika; błonnik w stanie surowym w pewnym stopniu ogranicza absorpcję niektórych związków odżywczych, a w przypadku gdy marchew i inne produkty są gotowane, to działanie błonnika nie jest aż tak efektywne, co umożliwia organizmowi zaabsorbowanie większej ilości związków odżywczych). Aktywność antyoksydantów zawartych w szparagach przedstawiona na wykresie poniżej pokazuje, że nawet po ugotowaniu zawartość niektórych aktywnych antyoksydantów jest większa w gotowanych, niż w surowych produktach.

Teoria dotycząca ważności enzymów w pożywieniu pochodzi z dwóch źródeł: „The Status of Food Enzymes in Digestion and Metabolism” i „Enzyme Nutrition”, napisanych przez Edwarda Howella. Wedlug tej teorii, enzymy znajdujące się w surowych produktach mają znaczący wpływ na trawienie pożywienia. Bez nich organizm musi wyprodukować swoje własne enzymy, co w przeciągu czasu obniża jego zdolność do ich produkowania. Ponieważ organizm ma ograniczony potencjał enzymów, teoria głosi, że zniszczenie enzymów w pożywieniu prowadzi do wyczerpania enzymów w organizmie, co rezultacie prowadzi do chorób. Problemem z tą teorią jest to, że nie jest ona oparta na jakichkolwiek badaniach, i że nie ma żadnych doświadczeń, które potwierdziłyby jej prawdziwość. Przedstawienie jej jako fakt naukowy, co często ma miejsce, jest rzeczą niezgodną z nauką i nieuczciwą. Ciężar obrony jakichkolwiek teorii naukowych spoczywa na tych, którzy je zaproponowali. Niestety, adwokaci surowej diety często obarczają innych koniecznością obalenia tej teorii. Potwierdzenie wiarygodności tej teorii ze strony naukowej wydaje się być konieczne, ponieważ zaprzecza ona zasadom logiki przynajmniej z dwóch powodów. Jeśli faktycznie enzymy w pożywieniu są niezbędne do trawienia, dlaczego po zerwaniu owoców i warzyw potrzeba dni, tygodni a nawet miesięcy, żeby jabłka, banany, marchew i inne owoce i warzywa strawiły się same? Ponadto, dlaczego enzymy w tych produktach trawiłyby żywność efektywnie w „nieprzyjaznym” środowisku żołądka, gdzie ze względu na działanie kwasu żołądkowego większość białka (enzymów) jest zdenaturalizowana?

Wykres. Aktywność antyoksydantów w surowych i ugotowanych szparagach.

Czy surowe produkty mają większą zawartość związków odżywczych niż produkty gotowane/podgrzewane? Dowody wskazują, że to zagadnienie nie jest tak proste, jak twierdzą osoby, promujące surową dietę. Niektóre związki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, niszczeją pod wpływem temperatury. W rezultacie, zawartość tych substancji może być mniejsza w produktach gotowanych w porównaniu z produktami surowymi (chociaż nie zawsze tak jest, jak to wykaże jeden z cytatów zamieszczonych poniżej). Zawartość związków odżywczych zależy również od temperatury i czasu gotowania. Nie jest tak jednak z innymi związkami odżywczymi, takimi jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wieloma związkami fitochemicznymi czy błonnikiem. Porównanie zawartości związków chemicznych w produktach surowych i gotowanych w tabeli poniżej pokazuje, że produkty gotowane mają taką samą albo nawet większą ilość minerałów. Następujący cytat przedstawia inne przykłady i częściowo wyjaśnia temat „(…) gotowanie zagęszcza pożywienie i dzięki temu ma ono więcej składników odżywczych. Na przykład standardowa porcja – pół kubka ugotowanego szpinaku, waży trzy razy tyle, co standardowy kubek surowego szpinaku. Nawet po ugotowaniu ta porcja zawiera nieznacznie więcej witaminy C, 2 do 2,5 raza więcej błonnika, potasu oraz kwasu foliowego oraz około 3 razy więcej wapnia, żelaza, magnezu i witaminy A”.

Tabela

Podobnie jak w przypadku innych diet, promotorzy surowej diety podkreślają jej moc do uzdrawiania różnego rodzaju chorób. Często przytacza się anegdoty, jako dowody jej działania. Nie ma nic dziwnego w tym, gdy widzi się poprawę samopoczucia u osób, które przeszły na dietę surową, a wcześniej przez całe lata spożywały rafinowane, pozbawione wartości odżywczych i błonnika produkty, zawierające dużą ilość kalorii, białka i tłuszczu, szczególnie tłuszczu nasyconego.

Ludzie, którzy włączą do diety produkty surowe, takie jak owoce i sałatki, bez wątpienia zwiększą spożywaną ilość błonnika (przeciętnie w USA spożywa się mniej niż 50 procent zalecanej ilości błonnika), niektórych witamin i soli mineralnych, takich jak potas, kwas foliowy, witamina C, a w tym samym czasie zredukują spożycie tłuszczu nasyconego i białka z produktów zwierzęcych. Dlatego spożycie większej ilości produktów surowych powinno zaowocować korzystnymi zmianami, takimi jak obniżenie cholesterolu, lepsza kontrola cukru we krwi, obniżenie wagi ciała i regularność w oddawaniu stolca. Jednakże, żeby można ocenić wpływ na zdrowie jakiejkolwiek diety i jej efekt na profilaktykę czy leczenie jakichkolwiek problemów zdrowotnych, potrzebne jest przeprowadzenie wiarygodnych i kontrolowanych badań naukowych.

Kilka badań oszacowało adekwatność i wpływ surowej diety na zdrowie. Te badania pokazały kilka korzyści spożywania niektórych surowych produktów (np. owoców i warzyw), ale również kilka problemów, wynikających przede wszystkim z niedoborów niektórych związków odżywczych i gwałtownej utraty wagi. Dla przykładu, artykuł na podstawie przeglądu literatury medycznej od roku 1994 do 2003 odnośnie wpływu spożywania świeżych warzyw wykazał, że ich konsumpcja zmniejsza ryzyko powstania niektórych rodzajów raka, w tym raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, płuc, żołądka, okrężnicy i odbytnicy. Warto podkreślić, że autorzy tego przeglądu nie oszacowali wpływu konkretnej diety, ale raczej wpływ spożycia świeżych warzyw. Analiza tych samych badań pokazała, że gotowane warzywa również zapobiegają niektórym rodzajom nowotworów (co wydaje się być sprzeczne z poglądem, który mówi, że gotowane produkty powodują chorobę).

Badania na osobach spożywających surową dietę wykazały, że im dłużej spożywały tą dietę tym więcej z nich miało z tego powodu powikłania zdrowotne. W jednym z badań opublikowanych w żurnale Annals of Nutrition and Metabolism, dr Keobnick ze swoją ekipą wykazali, że wśród osób spożywających surową dietę zanotowano znaczącą utratę wagi, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet, jak również nieregularne miesiączkowanie lub jego zanik u kobiet. Rzeczywiście około 25 procent kobiet i prawie 15 procent mężczyzn biorących udział w tym badaniu, miało niższy niż normalny indeks masy ciała. Wskaźnik braku menstruacji u kobiet uzależniony był od ilości spożywanych świeżych produktów. Brak miesiączki występował 7 razy częściej u osób przestrzegających ścisłej surowej diety (100 procent surowego pożywienia), niż u osób przestrzegających umiarkowanej diety surowej (70 procent surowej żywności). Na bazie wyników z tego badania, naukowcy stwierdzili, że „ponieważ wiele osób przestrzegających surowej diety narażonych jest na niedowagę i brak miesiączki, spożywanie bardzo ścisłej surowej diety przez długi okres czasu nie może być zalecane”.

Podobnie jak inne osoby spożywające dietę wegetariańską i wegańską, te osoby, które stosują w większości surową dietę wegańską, mają wysokie ryzyko powstania niedoboru witaminy B12. W jednym badaniu 38 procent osób (z 201 badanych), które spożywały „skrajnie dużą ilość surowych warzyw i owoców (70-100 procent surowego pożywienia)” miały niedobór witaminy B12, co spowodowało podwyższony poziom homocystyny. Podwyższony poziom homocystyny jest czynnikiem ryzyka dla kilku poważnych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, demencja czy wada cewy nerwowej. Inne badania wykazały na powiązanie między spożywaniem surowej diety z erozją dentystyczną i niską gęstością mineralną kości. Umiarkowana ilość świeżych produktów, a szczególnie owoców i warzyw, jako część diety opartej o produkty roślinne, prawdopodobnie przyczyni się do zbalansowania diety i pomoże w obniżeniu ryzyka chorób, wynikających z niewłaściwego odżywiania. Nie mniej jednak spożywanie od 70 do aż 100 procent żywności w postaci surowej może być powiązane z niedoborem niektórych związków odżywczych, co może podwyższyć ryzyko nabycia problemów zdrowotnych, zwłaszcza utraty wagi ciała i zaniku miesiączek. Podczas, gdy wiele profesjonalnych organizacji łącznie z organizacjami rządowymi (np. Departament Zdrowia i Opieki Zdrowotnej (Department of Health and Human Services)) okresowo wydaje zalecenia dietetyczne (np. Zalecenia Dietetyczne dla Amerykanów (Dietary Guidelines for Americans)), zgodnie z moją wiedzą, żadna profesjonalna organizacja nie wydała zalecenia w zakresie procent żywności, które powinny być spożywane w stanie surowym. Zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne produkty z różnych grup żywieniowych (np. zboża, owoce, warzywa), które należy spożywać albo na surowo albo po ugotowaniu, pieczeniu czy smażeniu. Gotowanie nie tylko rozszerzy różnorodność spożywanych produktów, ale również polepszy ich smak. Dlatego, jako adwentyści powinniśmy wdrożyć w życie radę daną przez Ellen White: „wielu jest sparaliżowanych w skutek chorób i potrzebuje odżywczego, dobrze ugotowanego pożywienia”.

*Roman Pawlak, Ph.D RD

Associate Professor of Nutrition

Department of Nutrition and Dietetics,

East Carolina University

Dr Roman Pawlak jest autorem książki „I Am the Lord who heals you” i współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko” (Vegetarian mother and her baby). Wykłada przedmioty z zakresu odżywiania, w tym wegetariańskiego odżywiania, na East Carolina University w Północnej Karolinie, w Stanach Zjednoczonych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia 60% wszystkich zgonów na świecie spowodowanych jest chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy nowotwory. W Polsce, około 88% wszystkich zgonów jest rezultatem chorób przewlekłych. Choroby nowotworowe odpowiedzialne są zaś za około 25% wszystkich zgonów (czyli około 30% wszystkich zgonów w wyniku chorób przewlekłych), co stanowi drugą co do częstotliwości przyczynę śmierci za chorobami krążenia.

Najczęściej występujące rodzaje nowotworów w Polsce to rak trzonu i szyjki macicy oraz piersi u kobiet, płuca i pęcherza moczowego u mężczyzn. Inne organy, często dotknięte rakiem to odbytnica, okrężnica, gruczoł krokowy, trzustka, skóra i żołądek.

Na wytworzenie się chorób nowotworowych ma wpływ wiele różnych czynników. Wiek i płeć to przykłady czynników, których nie można zmodyfikować. Odżywianie, aktywność fizyczna, a także styl życia to przyczyny, które można zmodyfikować.

Pod koniec roku 2007 World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research wspólnie opublikowały dokument zatytułowany „Dieta, odżywianie, aktywność fizyczna w profilaktyce raka, perspektywa globalna”. Dokument zawiera osiem prostych zaleceń, które mają służyć jako wytyczne w profilaktyce raka. Autorzy tego dokumentu napisali między innymi, że „profilaktyka chorób nowotworowych na świecie jest jednym z najważniejszych wezwań dla naukowców, polityków, itd. To wezwanie może być efektywnie zaadresowane poprzez pokarm, składniki odżywcze, aktywność fizyczną i kompozycję ciała, które odgrywają centralną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym”. Dalej czytamy: „W zakresie, w którym wpływy środowiskowe takie jak pokarm, składniki odżywcze i aktywność fizyczna wpływają na ryzyko zachorowania na raka, to jest choroba, której można zapobiec. Ten raport wyszczególnia zalecenia na bazie solidnych dowodów, które jeśli będę wprowadzone w życie, obniżą ryzyko zachorowania na nowotwory”.

Utrzymaj normalną wagę ciała

Zalecenie pierwsze dotyczy wagi ciała i brzmi: „Utrzymaj normalną wagę ciała. Indeks masy ciała (BMI-Body Mass Index) społeczeństwa powinien wynosić między 21 a 23”. BMI oblicza się dzieląc wagę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu  [Indeks = waga (kg)/wzrost (m)2]. Dla przykładu, osoba w wadze 70kg i wzroście 1,75m ma indeks masy ciała 22,9 [Indeks = 70/(1,75×1,75)]. BMI dzieli sie na kilka kategorii: niedowaga < 18.5, normalna waga – między 18,5 a 24,9, nadwaga 25 do 29,9 i otyłość > 30. Według najnowszych danych, w Polsce około 11% ludzi ma nadwagę (BMI 25 – 29,9), a dodatkowo około 3% jest otyłych (BMI > 30). Procent ludzi, którzy mają nadwagę albo są otyli w Polsce, jak i na świecie wzrasta. W tym względzie przodują Stany Zjednoczone, gdzie około 70% ludzi dorosłych jest otyłych albo ma nadwagę. Według niektórych prognoz za 25 lat całe albo prawie całe społeczeństwo amerykańskie będzie miało nadwagę albo będzie otyłe.

Ryzyko śmierci na raka wśród otyłych mężczyzn i kobiet jasno ilustruje artykuł opisujący wyniki badania znanego jako Cancer Prevention Study. Autorzy tego artukułu oszacowali, że kobieta z BMI> 35, w porównaniu do kobiety z normalnym BMI (18,5 – 25), ma o 46% wyższe ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i odbytnicy, o 112% wyższe ryzyko raka piersi, o 176% wyższe ryzyko raka trzustki, o 220% wyższe ryzyko raka szyjki macicy i o 525% wyższe ryzyko raka macicy. W przypadku otyłych mężczyzn ryzyko zwiększa się o 34% w przypadku raka gruczołu krokowego (prostaty), o 84% raka okrężnicy i odbytnicy, o 94% raka żołądka, o 161% raka trzustki i o 352% raka wątroby.

Bądź aktywny fizycznie każdego dnia

Zalecenie drugie dotyczy aktywności fizycznej. „Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Aktywność fizyczna powinna wynosić około 30 minut szybkiego spaceru każdego dnia. Gdy twoja kondycja fizyczna już się poprawi, zwiększ aktywność do 60 minut albo więcej umiarkowanego, lub 30 minut lub więcej dynamicznego wysiłku fizycznego każdego dnia”. Aktywność fizyczna może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka kilku organów, takich jak na przykład okrężnicy i odbytnicy. Według autorów artykułu z European Journal of Cancer Prevention: „W porównaniu z osobami z najniższym poziomem aktywności fizycznej a w wieku 30-39 lat ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i odbytnicy obniżone było o 56% u osób z największym poziomem aktywności fizycznej”.

Unikaj picia napojów słodzonych i fast foodów

Zalecenie trzecie dotyczy spożywania napojów i produktów słodzonych oraz spożywania tak zwanych fast foodów. „Ogranicz spożycie produktów wysokokalorycznych. Spożywaj produkty wysokokaloryczne sporadycznie. Unikaj picia napojów słodzonych. Spożywaj „fast foody” sporadycznie albo wcale”. To zalecenie zostało włączone do dokumentu przede wszystkim ze względu na wpływ spożycia napojów słodzonych, batonów czekoladowych i wielu fast foodów na wagę ciała. Na dodatek, najnowsze badania wskazują na to, że spożycie cukru i napojów słodzonych (soft drinks) zwiększa ryzyko raka trzustki. Jedno z badań opublikowanych w znanym amerykańskim żurnalu klinicznym (American Journal of Clinical Nutrition) wykazało, że osoby spożywające największą ilość cukru miały o prawie 70% większe ryzyko wystąpienia raka trzustki w porównaniu z tymi, spożywającymi go w najmniejszej ilości. Podobnie, osoby spożywające najwięcej napojów słodzonych miały o ponad 90% większe ryzyko raka trzustki w porównaniu do tych spożywających ich najmniej.

Spożywaj głównie produkty roślinne

Zalecenie czwarte mówi: „Spożywaj głównie produkty roślinne. Spożywaj różnorodne warzywa, owoce, zboża z pełnego przemiału i produkty strączkowe (fasole). Spożywaj stosunkowo nierafinowane płatki zbożowe (zboża), produkty strączkowe i inne, zawierające dużo błonnika”.

Badania przeprowadzone w ostatnich kilkudziesięciu latach wykazały, że spożywanie nierafinowanych produktów roślinnych obniża ryzyko wystąpienia raka wielu organów, w tym raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi, skóry (squamous cell carcinoma – rak płaskonabłonkowy), żołądka, śluzówki macicy, okrężnicy i odbytnicy, płuca i narządów oddechowych, gardła i jamy ustnej, przełyku, krtani i innych. Dla przykładu, badanie przeprowadzone w Polsce wykazało, że osoby u których spożycie owoców określono jako „niskie” miały o 120% wyższe ryzyko zachorowania na raka żołądka w porównaniu z osobami o spożyciu określonym jako „wysokie”. Warto w tym miejscu podkreślić, że nie tylko spożywanie nierafinowanych zbóż może obniżyć ryzyko raka wielu organów, ale również, że spożycie rafinowanych produktów zbożowych może zwiększyć ryzyko pojawienia się niektórych nowotworów. Badanie znane jako Iowa Women Study wykazało, że kobiety, spożywające największe ilości produktów nierafinowanych miały najniższe ryzyko raka śluzówki macicy. Natomiast, spożycie zbóż rafinowanych zwiększało ryzyko tego rodzaju raka.

Zredukuj spożycie mięsa i wędlin

Zalecenie piąte odnosi się do produktów zwierzęcych. „Zredukuj spożycie mięsa i wędlin. Przeciętne spożycie mięsa czerwonego nie powinno przekroczyć 300g (11oz) na tydzień, z tego niewiele – a najlepiej nic – powinno pochodzić z wędlin”. Określenie „czerwone mięso” odnosi się do mięsa wieprzowego, wołowego, końskiego, koziego i baraniny. Wpływ spożycia mięsa na raka ilustrują wyniki badania przeprowadzonego we Włoszech, w którym naukowcy porównali ryzyko śmierci wskutek nowotworu różnych organów wśród ludzi spożywających mięso czerwone przynajmniej 7 razy na tydzień, z osobami ze spożyciem 3 albo mniej razy na tydzień. Wyniki wykazały wyższe ryzyko powstania raka o ponad 60% w przypadku raka żołądka, ponad 90% raka okrężnicy, ponad 70% raka odbytnicy, ponad 60% raka trzustki, ponad 60% raka pęcherza moczowego, ponad 20% raka piersi, ponad 50% raka śluzówki macicy i ponad 30% raka jajników. Mięso i wędliny zawierają stosunkowo duże ilości związków rakotwórczych, takich jak aminy heterocykliczne, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, azotany, pestycydy, a także hormony. Niektóre z tych związków chemicznych są wynikiem sposobu karmienia zwierząt a inne przygotowania mięsa i wędlin do spożycia. Szczególnie przestrzega się przed częstym spożyciem mięsa i wędlin z grilla, wędzonych i smażonych ze względu na tworzenie się w nich związków rakotwórczych.

Ogranicz spożycie alkoholu do zera

Zalecenie szóste odnosi się do picia napojów alkoholowych. „Z punktu widzenia zapobiegania chorobom nowotworowym najlepiej jest ograniczyć spożycie alkoholu do zera”. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu podwyższa ryzyko wystąpienia raka kilku organów. Badanie znane jako Multiethnic Cohort Study (Wieloetniczne Badanie Kohortowe) wykazało, że kobiety które spożywały dwa lub więcej drinki dziennie, miały o ponad 100% większe ryzyko zachorowania na raka śluzówki macicy. Inne badanie z udziałem kobiet w stosunkowo młodym wieku (20 do 49 lat) wykazało, że te które przez 5 lat przed diagnozą spożywały 2 lub więcej drinki dziennie, miały o ponad 80% większe ryzyko powstania raka piersi.

Zredukuj konsumpcję produktów z dużą zawartością soli

Zalecenie siódme odnosi się do soli. „Zredukuj konsumpcję produktów z dużą zawartością soli. Przeciętne spożycie soli nie powinno przekroczyć 5g na dzień (2g sodu)”. Nadmiarne spożycie sodu łączy się z powstaniem raka żołądka, który w Polsce występuje około dwa razy częściej wśród kobiet, w porównaniu do kobiet w USA, i ponad dwa razy częściej wśród mężczyzn. Mężczyźni chorują na raka żołądka prawie 2,5 raza częściej niż kobiety. Dlatego to zalecenie jest szczególnie ważne dla społeczeństwa polskiego. W Stanach Zjednoczonych średnie spożycie na osobę wynosi około 4200mg. Japończycy spożywają około cztery razy więcej sodu i mają znacznie większą liczbę przypadków raka żołądka. Dobrze jest również podkreślić, że przynajmniej w Stanach Zjednoczonych największym źródłem sodu są gotowe dania mrożone albo puszkowane dostępne w sklepach. Ponadto dania kupowane w restauracjach, szczególnie tzw. fast foodach znacząco przyczyniają się do spożycia sodu. Sód dodany do pożywienia w domu z solniczki stanowi około 15% całego spożycia sodu. Nie mniej jednak należy pamiętać, że niektóre przyprawy takie jak Vegeta albo produkty, jak ogórki kiszone zawierają pokaźne ilości soli i należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.

Dostarczaj organizmowi składniki odżywcze wyłącznie z pożywieniem

Zalecenie ósme mówi o spożyciu suplementów dietetycznych. „Staraj się dostarczyć organizmowi składniki odżywcze wyłącznie z pożywieniem. Suplementy dietetyczne nie są zalecane w profilaktyce raka”. To zalecenie może zaskoczyć niektórych czytelników. Wiele osób używa suplementy dietetyczne w celach profilaktyki chorób. Niektórzy ludzie nawet wierzą, że choroby są wynikiem wyjałowienia ziemi, co prowadzi do spożycia mniejszej niż optymalnej dawki składników odżywczych, co z kolei skłania ich do spożycia suplementów dietetycznych. Badania pokazały jednak, że z wyjątkiem selenu, inne składniki spożywane jako suplementy albo nie miały wpływu na profilaktykę raka albo nawet podwyższały ryzyko jego wystąpienia.

Chociaż żadne z tych zaleceń nie traktowało o spożywaniu tak zwanego tłuszczu trans, należy podkreślić, że spożycie tego tłuszczu zwiększa ryzyko wystąpienia między innymi choroby nowotworowej gruczołu krokowego. Badanie opublikowane w żurnalu Carcinogenesis wykazało, że osoby ze spożyciem tłuszczu trans równym lub większym niż 5,76 grama na dzień miały o 177% większe ryzyko zaawansowanego raka gruczołu krokowego w porównaniu z osobami ze spożyciem nie większym niż 2,52.

Podsumowując, dieta bogata w różnorodne produkty roślinne, takie jak zboża z pełnego przemiału, owoce i warzywa, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory organów takich jak gruczoł krokowy, okrężnica, żołądek, piersi i skóra”.

Dieta bogata w produkty rafinowane, bogate w tłuszcz typu trans, mięso, wędliny i produkty pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, skóry, piersi, prostaty i innych organów. Dodatkowo, aktywność fizyczna obniża, a nadwaga i spożywanie większości suplementów dietetycznych podwyższa to ryzyko. Autorzy dokumentu poświęconego profilaktyce raka stwierdzili: „Naszym zdaniem przegląd dowodów, na których oparliśmy zalecenia, daje wspaniałą szansę do zapobiegania chorobom nowotworowym i do poprawienia zdrowia. Osoby indywidualne, jak i całe narody mają w swoich rękach możliwość prowadzenia pełniejszego i zdrowszego życia”.

Roman Pawlak Ph.D, RD

*Roman Pawlak Ph.D, RD, jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie ukończył na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wykłada: Nutrition and Wellness (Dietetyka a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetariańska) i Nutrition Science (Dietetyka w ujęciu naukowym).

Szczególnym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o działalność kościołów i placówek społecznych.

Roman Pawlak jest autorem książki „I am the Lord who heals you”, oraz współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko”.

Badania naukowe dra Pawlaka opublikowane są w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.

Źródła:

World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. http://www.dietandcancerreport.org/downloads/Second_Expert_Report.pdf

Calle, et al., NEJM, 2003, April 24, 348; 17:1625-1638

Levi et al., European Journal of Cancer Prevention, 1999; 8:487-493

Cohen, et al., Fruit and Vegetable Intakes and Prostate Cancer Risk Journal of the National Cancer Institute, 2000(Jan 5); 92(1):61-68

Hughes et al., International Journal of Cancer, 2006; 119:1953-1960

Huang et al., Carcinogenesis 2005; 26(8):1354-1359

Kasum et al., Nutrition and Cancer, 2001; 39(2):180-186

Levi et al., European Journal of Clinical Nutrition, (2000) 54, 487±489

Tavani et al. International Journal of Cancer, 2000; 86(3):425-428.

Lee et al., Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2008; 23:138-140

Ibiebele et al., American Journal of Clinical Nutrution, 2007; 85:1401- 1408

Berstad et al., Breast Cancer Research And Treatment, 2008; 108(1):113-120

Setiawan et al., International Journal Of Cancer, 2008: 122(3):634-638.

Główny Urząd Statystyczny. Rocznik demograficzny 2007

Susanna C Larsson, Leif Bergkvist, and Alicja Wolk. Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study. American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 84:1171– 1176

Styl hodowania zwierząt na mięso zmienił się dramatycznie w drugiej połowie XX wieku. Poprzednio zwierzęta hodowane były w sposób naturalny, jadły tak, jak zaplanował to Stwórca. Krowy chodziły bez ograniczeń po pastwiskach, pasąc się na trawie. Kurczaki spacerowały wokół farm, zbierając robaki i trawę. Zwierzęta trzymane były w oborach czy w kurnikach na noc. Chociaż współcześnie możemy spotkać farmerów, którzy hodują zwierzęta w ten sposób, ten rodzaj farmerstwa jest bardzo rzadki. Większość zwierząt jest hodowana zgodnie z modelem stosowania skoncentrowanego karmienia zwierząt (Concentrated Animal Feeding Operation – CAFO). Dla przykładu, około 95% jaj produkowanych na sprzedaż, pochodzi z farm CAFO. Istnieją co najmniej dwie różnice pomiędzy tym modelem, a tradycyjnymi praktykami.

Zgodnie z CAFO zwierzęta są zamknięte w małych zagrodach albo pomieszczeniach, gdzie setki, tysiące a nawet setki tysięcy z nich hodowane są w tym samym czasie. Krowy najczęściej trzymane są na wolnym powietrzu. Natomiast świnie, kurczaki czy indyki hodowane są wewnątrz, w ogromnych pomieszczeniach, ale stłoczone na bardzo małych powierzchniach. Jedzenie i woda dostarczane są zwierzętom mechanicznie. Dla przykładu, kury hodowane dla produkcji jaj, przez całe życie trzymane są w metalowych klatkach, gdzie na jedną kurę przeznaczony jest obszar mniejszy niż jedna kartka papieru listowego! W takich warunkach trudno jest tym zwierzętom nawet się poruszać, a w wielu przypadkach nie mogą się nawet obrócić. U wielu z nich, jako rezultat ograniczonego ruchu, rozwija się dystrofia (zwyrodnienie mięśni). Na rozwój zwyrodnienia mięśni dodatkowo wpływa spożywanie wysokobiałkowej diety, hormonów wzrostu i/lub promotorów wzrostu, które dają możliwość gwałtownego przyrostu ciała. Obserwuje się, że niestety rozwój nóg tych zwierząt nie może nadążyć za przyrostem masy ciała i często nogi nie są w stanie utrzymać ich wagi. Te dwa czynniki często prowadzą do tego, że zwierzęta zaczynają kuleć.

Drugą różnicą pomiędzy hodowlą na tradycyjnych farmach a na tych wciągniętych w model CAFO jest to, co jedzą zwierzęta. Trawa jest naturalną dietą dla bydła. W modelu CAFO pożywienie podawane krowom składa się przede wszystkim z kukurydzy, soi i zboża. Ta dieta powoduje różnorodne problemy trawienne. Kiedy krowy zjadają trawę, stosując dietę jaką zaplanował dla nich Stworzyciel, jako produkt uboczny spożywania wysokiej zawartości błonnika, produkują gaz. Ale gdy są one na diecie w większości skomponowanej z kukurydzy, soi i zboża, choć wciąż produkują znaczne ilości tego gazu, mają problemy z usuwaniem go z organizmu. A zatem ten gaz jest niejako uwięziony w ich ciałach i w rezultacie powoduje wzdęcia, które z kolei często wywołują problemy z oddychaniem, a w niektórych przypadkach mogą nawet być powodem śmierci w wyniku uduszenia. Ta „sztuczna” dieta podawana przeżuwaczom powoduje też inne problemy trawienne, na przykład wyższą niż normalna syntezę kwasów, która może prowadzić do kwasowej niestrawności, a ta następnie do zapalenia ścianek żwacza, największego z 4 żołądków. Wśród innych problemów powiązanych z dietą wysokobiałkową pojawiają się: wrzody na wątrobie i Feedlot Polio Hainego Medina (to schorzenie charakteryzuje się występowaniem paraliżu, który jest spowodowany przez destrukcję witaminy B-1, rezultat kwasicy). Inną bardzo rozpowszechnioną chorobą wśród niosek w CAFO jest zespół krwotoczny stłuszczonej wątroby (FLHS – fatty liver hemorrhagic syndrome). Ta choroba jest rezultatem spożywania dużej ilości kalorii, które powodują produkcję estrogenu endogennego. Szacuje się, że to schorzenie jest jednym z najczęstszych przyczyn zgonów, które spowodowane są krwotokami wewnętrznymi w wątrobie niosek.

Pomimo tego, że dieta trzody hodowanej w modelu CAFO już jest bogata w białko, dodatkowo podawane jest jej skoncentrowane białko w proszku. Produkt ten wytwarzany przez zakłady utylizacji z odpadów, jest skomponowany z dwóch kluczowych składników. Pierwszy, to odpady z części zarżniętych zwierząt, które nie są użyte na mięso (zawierają wnętrzności (jelita) i ich zawartość, głowy, kopyta, rogi, kości i krew). Drugi odpad to martwe zwierzęta. Jako że hodowla według modelu CAFO zakłada trzymanie dużej ilości zwierząt w stosunkowo małych, ograniczonych pomieszczeniach, kondycja ich życia czyni je podatnymi na różnorodne zakaźne mikroby, takie jak E.coli, salmonella, czy campylobacter. W konsekwencji tysiące z tych zwierząt umiera, zanim są nawet gotowe, by być sprzedane do ubojni. Zakłady utylizacyjne zakupują także zwierzęta poddane eutanazji, takie jak psy i koty, oraz te zabite na drogach. Szacuje się, że każdego roku w samych tylko Stanach Zjednoczonych około 40 miliardów funtów martwych zwierząt jest przetwarzane w zakładach utylizacyjnych. Zakłady utylizacyjne gotują, mielą, i suszą nadmiar szczątków i martwych zwierząt w celu zrobienia z nich skoncentrowanego białka w proszku, które potem sprzedają farmerom.

Oto cytat opisujący produkcję tej skoncentrowanej proteiny: „Na podłodze w zakładzie utylizacji odpadów leży masa „surowego produktu”. Tysiące martwych psów, kotów, głowy i kopyta krów, owiec, świń i koni, całe ciała skunksów, szczurów i szopów. Wszystko to czeka, aby być przetworzone. Leżące w temperaturze 35 stopni Celsjusza masy ciał martwych zwierząt stają się pokarmem milionów larw i robaków, które pełzają po padlinie. (…) Amerykański Żurnal Badań Weterynaryjnych (American Journal of Veterinary Research) wyjaśnia, że to powtórnie przetworzone mięso i kości są dodawane jako źródła białka i innych składników odżywczych do diety kur, świń, zwierząt domowych, i w mniejszych ilościach do diety bydła i owiec. Tłuszcz zwierzęcy jest również używany jako źródło energii. Każdego dnia tysiące samochodów ciężarowych na całym obszarze Stanów Zjednoczonych dowozi miliony ton tych „polepszaczy żywności” do producentów drobiu, bydła, świń, ryb i producentów pokarmów dla zwierząt domowych. W ich zakładach polepszacze są mieszane z innymi składnikami paszy podawanej milionom zwierząt, które z kolei będą spożywać jedzący mięso ludzie (…). W ciałach martwych zwierząt znajduje się cała lista niechcianych składników, takich jak pestycydy (w ciałach otrutych zwierząt) a także produkty farmaceutyczne, jak i środki powodujące eutanazję (euthanasia drugs) podawane zwierzętom domowym. Ryby zawierają DDT i inne związki fosforoorganiczne (gromadzą się głównie w ciałach makreli i tuńczyka). (…) Także metale ciężkie w paszy pochodzą z różnych źródeł, takich jak etykietki identyfikacyjne zwierząt, igły i szpilki chirurgiczne”.

Dodatkowo, oprócz karmienia zwierząt skoncentrowanym białkiem w proszku, dieta CAFO wykorzystuje mączkę rybną i mączkę z krwi. Mączka rybia zawiera zmielone martwe, odrzucone ryby czy owoce morza. Krew jest pozyskiwana z rzeźni z zabitych zwierząt. Oczywiście zwierzęta takie jak krowy były stworzone, by być roślinożerne a nie mięsożerne. Ta nienaturalna dieta powoduje różnego rodzaju choroby. Na przykład choroba wściekłych krów (Mad Cow Disease – Bovine Spongiform Encephalopathy) jest spowodowana przez żywienie roślinożerców pokarmem z martwych ciał zwierząt; jest jedną z kategorii chorób określanych powszechnie terminem przenośnej gąbczastej encefalopatii (Transferable Spongiform Encephalopathy). Choroba atakująca ludzi z tej samej kategorii nazywana jest wariantem choroby Creutzfeldta-Jakoba (Varient-Creutzfeldt-Jakob Disease).

W modelu CAFO zwierzęta hodowane na mięso, karmione są różnorodnymi lekami przeciwbakteryjnymi (antybiotyki), hormonami i promotorami wzrostu, oraz arszenikiem (kurczakom podaje się arszenik w pożywieniu w celu zabicia pasożytów, które żyją w ich wnętrznościach). Istnieją dwa podstawowe powody karmienia zwierząt tymi środkami: 1) zapobieganie lub leczenie chorób zakaźnych i 2) promocja wzrostu. Organizacja o nazwie The Union of  Concerned Scientists (tłumacząc dosłownie – Unia Zaniepokojonych Naukowców) szacuje, że około 25 milionów funtów antybiotyków jest corocznie podawane trzodzie w pożywieniu. To stanowi około 70% całej produkcji antybiotyków w Stanach Zjednoczonych. Zwierzęta karmione antybiotykami rosną szybciej niż te nie karmione antybiotykami. Jednak mikroby eksponowane na antybiotyki rozwinęły już swoją odporność na te środki. Naukowcy z Centrum Kontroli Chorób i Prewencji (Center for Disease Control and Prevention) określili odporność mikorbów na antybiotyki: „jedną ze światowych, niecierpiących zwłoki kwestii w zakresie problematyki zdrowotnej”, ponieważ antybiotyki na które mikroby rozwinęły odporność są nieefektywne w leczeniu ludzi, u których rozwinęło się zatrucie mikrobami. Mikroby są już uodpornione na pewną ilość antybiotyków w tym na streptomycynę (streptomycyn), tetracykliny (tetracyclines), penicylinę (penicillin) i fluorochinolony (fluoroquinolones). Dara Corrigan, Acting Principal Deputy Inspector General z Department of Health and Human Services, oświadczyła: „Ostatnie badania zaprezentowały, że odporność mikrobiotyczna wśród bakterii, które rodzą się w pożywieniu, przede wszystkim Salmonelli i Campylobacteri, może powodować długo trwający stan złego samopoczucia i zwiększać ilość bakteriemii (zakażenie krwi bakteriami), leczenia szpitalnego i śmierci. Inne badania zdecydowanie udowodniły, że większość infekcji wywoływanych przez Salomnellę i Campylobacter w wyniku odporności antymikrobowej w krajach rozwiniętych jest spowodowana użyciem antymikrobów w pożywieniu mięsnym. (…) Dlatego… zdrowie człowieka jest zagrożone wskutek używania antybiotyków w pożywieniu dla zwierząt”. Naukowcy obawiają się, że mikroby mogą wkrótce rozwinąć odporność na inne antybiotyki, takie jak wankomycyna (vancomycin),  która uważana jest za lekarstwo „ostatniej szansy”. Wyizolowali już bakterię o nazwie enterococcus bacteria odporną na wankomycynę. Rozwój odporności na wankomycynę przez inne typy mikrobów jest tylko kwestią czasu.

Jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych wynikających z nabycia odporności na antybiotyki przez mikroby, jest zakażenie gronkowcem złocistym, określanym jako MRSA (Methicillin-Resistant Staphylococcus Aureus). W Stanach Zjednoczonych więcej osób umiera w wyniku chorób wywołanych przez zakażenie gronkowcem złocistym, niż wirusem HIV. Do niedawna tylko pacjenci w szpitalu mieli zwiększone ryzyko zachorowania na MRSA ze względu na nadużywanie antybiotyków w szpitalach. Tego rodzaju MRSA nazywana jest szpitalnym zakażeniem MRSA. W ostatnich latach zanotowano także ogromny wzrost zachorowania na MRSA poza szpitalami, wśród ludzi żyjących w środowisku tzw. zakażenie środowiskowymi szczepami MRSA. Gronkowiec złocisty jest rozpowszechniony wśród wielu zwierząt, takich jak świnie, krowy, konie, a nawet psy. Badania naukowe wykazały wiele przypadków przerzutów MRSA ze świń czy krów na człowieka. Szczególnie osoby pracujące wśród zwierząt, mają duże ryzyko nabycia tych mikrobów. Wankomycyna jest z reguły przepisywana do leczenia MRSA. Jednak jak wspomniałem powyżej, niektóre drobnoustroje są już uodpornione na ten lek.

Innym problemem są hormony wzrostu, które są podstawowym dodatkiem do diety zwierząt takich jak krowy. W Ameryce krowy są karmione substancją o nazwie oestradiol 17, testosteronem, progesteronem, zeranolem, octanem trembolonu (trenbolone acetate) i octanem melengestrolu (melengestrol acetate). Na marginesie warto podkreślić, że jakiekolwiek użycie tych hormonów w Unii Europejskiej jest zakazane od szeregu lat. Naukowcy wierzą, że te hormony używane w paszy zwierzęcej mogą powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne u ludzi, takie jak zakłócenie równowagi hormonów, problemy rozwojowe, zakłócenia w systemie reprodukcyjnym, rozwijać raka i prowadzić do wczesnego pojawienie się pokwitania (okresu dojrzałości płciowej u dziewcząt). Najbardziej kontrowersyjnym z powyższej listy hormonów wydaje się być oestradiol 17, który może powodować raka piersi.

Użycie hormonów w paszy zwierzęcej jest również powiązane z większą koncentracją tych chemikaliów w jeziorach i rzekach, zlokalizowanych niedaleko zakładów stosujących model CAFO. Badania, które oceniają wpływ obecności hormonów wzrostu w rzekach i jeziorach donoszą, że „ryby są pod wpływem tych hormonów; osobniki męskie są w pewnym stopniu sfeminizowane, a u osobników żeńskich odnotowuje się pewien stopień zmaskulinizowania”. Według Earl Gray Jr. z Agencji Ochrony Środowiska (Environmental Protection Agency) męskie osobniki w wodach rzek pobliskich CAFO nie tylko produkują mniejszą ilość testosteronu ale także „miały znacząco zredukowany rozmiar jąder”.

W ostatnich latach zanotowano również znaczny wzrost różnych chorób, nie tylko wśród zwierząt lądowych ale również wśród ryb i tak zwanych owoców morza. Ryby mają swój ekwiwalent CAFO; trzymane są w sztucznych zbiornikach, stawach albo w otwartych wodach ogrodzonych tak, żeby nie miały możliwości wypłynięcia z nich. Tego typu hodowle ryb nazywane są intensywnymi akwakulturami (intensive aquaculture). Są one rozpowszechnione po całym świecie. Popyt na ryby i owoce morza w drugiej połowie XX wieku spowodował ogromny wzrost połowów ryb. Aby dostarczyć zamawianą ilość ryb do sklepów i restauracji, zaczęto je hodować na skalę przemysłową. W modelu CAFO, w którym trzyma się duże ilości ryb na małych obszarach, ryzyko pojawienia się chorób jest znacznie wyższe niż u zwierząt lądowych. Ryby mogą łatwo ulec zakażeniu przez pasożyty, takie jak wszy morskie (fish lice), grzyby (fungi), robaki jelitowe (intestinal worms) – takie jak nicienie lub motylice, bakterie (np. pałeczki Yersinia, czy Pseudomonas), oraz pierwotniaki (protozoa). Według Laurie MacBride z Georgia Strait Alliance (organizacja, której misją jest ochrona środowiska morskiego) „wszy na farmach morskich są ogromnym problemem w wodach Kolumbii Brytyjskiej i na całym świecie. W Irlandii pstrągi na wolnych wodach zostały kompletnie unicestwione przez wszy morskie… Minister Rybołówstwa w Szkocji przyznał natomiast, że istnieją dowody, że wszy morskie wpływają na zdrowie i przeżycie hodowli łososi żyjących w wolnych wodach. W Kolumbii Brytyjskiej zaś odnotowano epidemię wszy morskich w różowym łososiu z Archipelagu Broughton, gdzie hoduje się duże ilości łososia na farmach”.

Paul Molyneaux w artykule poświęconym tematowi chorób wśród ryb, opublikowanym przez  Alicia Patterson Foundation (organizację, która promuje najlepsze dziennikarstwo w Stanach Zjednoczonych), napisał: „Schorowane, ginące krewetki stały się pokarmem rybitwy, a robotnicy spiesznie łowili jeszcze żyjące krewetki, aby je wystawić na sprzedaż”. Podobne sceny zanotowano na farmach krewetek od Indii do Ekwadoru, od Tajlandii do Teksasu. W Ekwadorze, który jest największym producentem krewetek na świecie, choroby wirusowe spowodowały w roku 1994 spadek produkcji o 58%. Pomimo tego, że procent zachorowania obniżył się w ostatnich latach, zgony spowodowane wirusami Taura i białych plamek (white spot) ciągle mogą powodować 100% zgonów na zainfekowanych farmach. Taka sytuacja z kolei jest zagrożeniem nie tylko dla największych na świecie farm ale również dla krewetek i ryb żyjących w wolnych wodach, a być może również dla zdrowia człowieka”.

Oczywiście, aby obniżyć procent ilości ryb, które chorują na różnego rodzaju drobnoustroje, producenci używają mocno działających antybiotyków. Jednakże pomimo użycia ich znacznych ilości, śmiertelność sięga aż do 30% nawet na farmach, gdzie problem rozpowszechniania się drobnoustrojów uważa się za utrzymywany pod kontrolą.

W świetle wyżej wspomnianych problemów dobrze byłoby zastosować radę, o której napisała już na przełomie XIX i XX wieku jedna z najbardziej wpływowych reformatorek zdrowia tamtego czasu, Ellen White. „Dieta powinna być progresywna. Gdy choroby wśród zwierząt się zwiększą, używanie mleka i jaj będzie coraz bardziej niebezpieczne. Należy podjąć kroki, aby ich miejsce zajęły inne produkty, które są zdrowe i niedrogie. Na każdym miejscu ludzie powinni się uczyć jak gotować bez mleka i jaj, jeśli jest to tylko możliwe, a jednocześnie jeść żywność zdrową i smaczną”.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Tłumaczenie i edycja: Agnieszka Flakus

Źródła:

Alicia Patterson “Disease: Shrimp Aquaculture’s Biggest Problem” www.aliciapatterson.org

Ellen White. Ministry of Healing. Pacific Press Publishing Association.

United States General Accounting Office. Report to Congressional Requesters. Antibiotic resistance. 2004. http://www.gao.gov/new.items/d04490.pdf

Raloff J. Hormones: Here’s the Beef. Environmental concerns reemerge over steroids given to livestock. Science News Online. 2002(January 5);161(1)p. 10

Greger M. U.S. Continues to Violate World Health Organization Guidelines for BSE. 2004. http://www.organicconsumers.org/madcow/greger12304.cfm

Laurie MacBride, Georgia Strait Alliance www.georgiastrait.org

Union of Concerned Scientists. Food and environment. http://www.ucsusa.org/food_and_environment/antibiotics_and_food/

W ostatnich kilkudziesięciu latach zarówno w mediach, jak i w literaturze naukowej, sporo artykułów poświęcono wpływowi picia napojów alkoholowych – a szczególnie czerwonego wina na zdrowie – człowieka. Większość z tych materiałów dotyczyła wpływu czerwonego wina na choroby sercowo-naczyniowe. Badania epidemiologiczne, takie jak np. Seven Country Study, których celem było porównanie liczby zgonów wskutek chorób krążenia w kilku krajach europejskich, azjatyckich i w Stanach Zjednoczonych wykazały, że u Francuzów odnotowuje się stosunkowo niską ilość zgonów wskutek chorób krążenia w porównaniu choćby z Amerykanami, pomimo podobnego spożycia tłuszczu nasyconego w diecie. Fakt, że Francuzi nie chorują tak często jak Amerykanie  na choroby krążenia, przypisuje się temu, że piją oni znacznie więcej czerwonego wina.

Pozytywny wpływ czerwonego wina na choroby krążenia wiąże się szczególnie z dwoma związkami chemicznymi, o nazwach resweratrol i saponin. Jedno z pierwszych doświadczeń, które zbadało wpływ resweratrolu na choroby krążenia wykazało, że obniża on ryzyko chorób serca. Problemem okazało się jednak, jak przełożyć wyniki tego badania na człowieka. Badanie przeprowadzono bowiem na myszach, którym podano dawkę 24 miligramów resweratrolu na kilogram wagi ciała. Czerwone wino zawiera około 0.2 do 3 miligramów resweratrolu na litr (zawartość ta zależy od kilku czynników), tak więc żeby osiągnąć podobny efekt jak w tym badaniu, osoba ważąca około 70 kg musiałaby wypić przynajmniej kilkaset do kilku tysięcy butelek wina każdego dnia (!). Późniejsze badania wykazały, że resweratrol ma działanie ochronne dla serca, jak również, że alkohol poprawia elastyczność naczyń krwionośnych oraz podwyższa tak zwany dobry cholesterol (HDL). Między innymi dlatego wielu propagatorów zdrowia (w tym niektórzy kardiolodzy) zaleca umiarkowane spożycie czerwonego wina, jako czynnik obniżający ryzyko chorób krążenia.

Zaskoczeniem dla wielu ludzi jest to, że American Heart Association (AHA) nie zaleca picia czerwonego wina, ani innych napojów alkoholowych, jako środka obniżającego ryzyko chorób serca. Takie zalecenie AHA oparte jest między innymi na fakcie, że istnieje przynajmniej kilka problemów, wywołanych przez spożywanie alkoholu, w tym również czerwonego wina. Picie alkoholu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia, wylewu, nadwagi i nowotworów niektórych organów, jak na przykład piersi, krtani, przełyku, jamy ustnej, wątroby i okrężnicy. Co więcej ludzie, którzy piją alkohol, częściej popełniają samobójstwo, narażeni są na większe ryzyko wypadków na drogach i uzależnienie od alkoholu.

Jak wspomniałem wcześniej, u Francuzów odnotowuje się niższe ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca i inne choroby naczyniowe (krążenia). Ten niższy procent chorób sercowo-naczyniowych przypisuje się stosunkowo dużej ilości spożycia czerwonego wina. Tym, co często nie jest brane pod uwagę w artykułach na temat występowania chorób wśród Francuzów jest natomiast fakt, że odnotowuje się u nich jeden z najwyższych stopni zachorowań na marskość wątroby wśród wszystkich mieszkańców krajów europejskich. Ponadto, Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że śmiertelność wskutek picia alkoholu we Francji jest o około jedną trzecią wyższa niż przeciętna śmiertelność wywołana piciem napojów alkoholowych w Europie Zachodniej.

Pod koniec roku 2007 World Cancer Research Fund i National Cancer Research Institute opublikowały wspólnie dokument zatytułowany „Food, nutrition, physical activity and cancer prevention: a global perspective” („Żywność, odżywianie, aktywność fizyczna i zapobieganie chorobom nowotworowym w globalnej perspektywie”). Ten 500-stronicowy dokument, opracowany na bazie ponad 10.000 traktatów naukowych, zawiera osiem prostych zaleceń, które mają przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe. Szóste z nich brzmi: „Z punktu widzenia zapobiegania chorobom nowotworowym, najlepszą dawką spożycia alkoholu jest zero”. To zalecenie zgodne jest z najnowszym przeglądem badań na temat wpływu alkoholu na nowotwory, opublikowanym w Journal of the National Cancer Institute. Wniosek jaki wypływa z tego przeglądu wskazuje, że im większe jest spożycie alkoholu, tym większe ryzyko wystąpienia raka jamy ustnej (o 29%), przełyku (o 22%), krtani (o 44%), odbytu (o 10%), wątroby (o 24%) i piersi (o 12%). Ten przegląd jest jednym z najważniejszych dokumentów na temat wpływu alkoholu  na choroby nowotworowe ze względu na fakt, że jest oparty na wynikach badań przeprowadzonych na bardzo dużej ilości ludzi (ponad 1 milion).

Efekt ochronny dla serca wywoływany przez czerwone wino, przypisuje się przede wszystkim saponinowi i resweratrolowi. Czerwone wino zawiera około 7.5 mg saponinu na szklankę. Należy podkreślić jednak, że saponin można znaleźć w wielu innych produktach, takich jak cieciorka, soczewica, soja, fasolka kidney, orzeszki ziemne, groszek, nasiona sezamu, płatki owsiane, szparagi, szpinak i wielu innych. Resweratrol dla odmiany znaleźć można przede wszystkim w skórze czerwonych winogron (to dlatego resweratrol znajduje się w czerwonym winie). Mniejsze ilości resweratrolu znajdują się również w soi i w orzeszkach ziemnych.

Przypomnę, że w celu obniżenia ryzyka chorób krążenia, AHA zaleca obniżenie cholesterolu, ciśnienia krwi, zmniejszenie wagi ciała oraz zwiększenie aktywności fizycznej oraz spożywanie zdrowej diety. AHA twierdzi również, że obecnie nie ma dowodów na to, że picie wina czy innych napojów alkoholowych może zastąpić powyższe zalecenia. Dieta oparta na produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zboża z pełnego przemiału jest natomiast jedną z najlepszych metod obniżenia ryzyka zapadnięcia na choroby krążenia i wiele innych chorób przewlekłych, takich jak nowotwór czy cukrzyca.

Podsumowując, nawet jeśli umiarkowane spożycie czerwonego wina może mieć charakter ochronny dla serca, to podwyższa ono ryzyko wystąpienia różnorodnych schorzeń, takich jak marskość wątroby i nowotwory wielu organów. Lepsze rezultaty w profilaktyce chorób serca mogą być osiągnięte przez przestrzeganie zdrowej diety i zwiększenie aktywności fizycznej.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Tłumaczenie: Agnieszka Flakus

Źródła:

American Heart Association. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4422

Allen et al. Moderate Alcohol Intake and Cancer Incidence in Women J Natl Cancer Inst, 4 March 2009; 101: 296 – 305.

Fenwick & Oakenfull J. Sci. Food Agric. 1983, 34, 186-191

New Cholesterol Fighter Found In Red Wine. Science Daily, Sept. 9, 2003.

http://www.sciencedaily.com/releases/2003/09/030909070840.htm#

World Health Organization. Highlights on health in France 2004.

http://www.euro.who.int/document/E88547.pdf

World Health Organization. Highlights on health in France 2004. http://www.euro.who.int/document/E88547.pdf

Jedną z ważnych zasad zdrowego stylu życia jest poświęcanie odpowiedniej ilości czasu na sen. Wypoczynek w czasie snu jest niezbędny do prawidłowego działania wszystkich organów i komórek w naszym ciele. Niestety, w dzisiejszym świecie niedobór snu jest bardzo powszechny. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że przeciętny Amerykanin śpi około 6,85 godzin dziennie. Tylko około jedna trzecia Amerykanów śpi więcej niż osiem godzin dziennie, a prawie jedna trzecia poświęca mniej niż 6 godzin na sen.

Odpowiedni czas spania jest jednym z ważnych czynników wpływających na nasze zdrowie. Istnieje przynajmniej kilka powodów, dlaczego niektórzy ludzie nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na sen. Należą do nich między innymi: przepracowanie, praca na zmiany, oglądanie telewizji i bezsenność (trudności z zasypianiem lub kontynuacją snu). Niedobór snu wpływa na wystąpienie różnego rodzaju problemów zdrowotnych, takich jak choroby krążenia, w tym nadciśnienie, cukrzyca, śmiertelność.

W jednym z badań na temat wpływu snu na zdrowie dr Beihl wraz z grupą innych badaczy ocenił wpływ długości snu na ryzyko powstania cukrzycy. Osoby, które spały przeciętnie mniej niż 7 godzin dziennie, miały o 2,36 raza większe ryzyko powstania cukrzycy w porównaniu z osobami, które spały około 8 godzin. Efekt niedoboru snu był podobny u osób o różnym pochodzeniu etnicznym. Grupa badaczy pod kierownictwem dra Kim przeprowadziła podobne badanie na mężczyznach z Korei (wiek 20. do 60. lat). Wyniki pokazały, że osoby, które przeciętnie spały mniej niż 5 godzin dziennie, miały o 2,4 raza większe ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu do osób, które poświęcały na sen około 7 godzin dziennie.

Badania wykazały również, że długość snu ma wpływ na choroby serca. Jedno z badań, w którym brało udział ponad 71 000 pielęgniarek między 30. a 55. rokiem życia ze Stanów Zjednoczonych  (znane jako Nurses Health Study) wykazało, że w porównaniu z pielęgniarkami, które spały 8 godzin te, które sprawozdały mniej niż 5 godzin snu na 24 godziny, miały o 82% większe ryzyko zachorowania na choroby serca, te które spały 6 godzin – o 30%,  a te które spały 7 godzin – o 6%.

Badania wykazały także, że długość snu może przyczynić się do ryzyka powstania nadciśnienia. Według badania znanego jako Sleep Heart Health Study, w którym brało udział 2813 mężczyzn i 3037 kobiet między 40. a 100. rokiem życia, osoby śpiące mniej niż 6 godzin miały o 66% wyższe ryzyko nadciśnienia, a te śpiące między 6 a 7 godzin miały to ryzyko podwyższone o 19% w porównaniu do osób, które spały między 7 a 8 godzin dziennie.

Wyniki opisane powyżej, potwierdzone zostały przez analizę snu osób biorących udział w badaniu NHANS (National Health and Nutrition Examination Survey). Wzięło w nim udział 4820 osób między 32. a 86. rokiem życia z terenu całych Stanów Zjednoczonych. W porównaniu z osobami, które spały między 7 a 8 godzin dziennie, te które spały mniej niż 5 godzin, miały o 76% wyższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Kiedy naukowcy prowadzący to badanie włączyli do analizy tylko osoby między 32. a 59. rokiem życia, ryzyko nadciśnienia u osób, które spały mniej niż 5 godzin było jeszcze większe i sięgało 110%. Oznacza to, że niedobór snu może mieć jeszcze większe znaczenie u osób dorosłych w średnim wieku w porównaniu z osobami starszymi.

Odpowiednia ilość snu odgrywa również ważną rolę w profilaktyce raka. Według badania przeprowadzonego w Japonii, w którym wzięło udział 23 995 kobiet, te śpiące zwykle 6 godzin dziennie, miały o 62% wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi kobietami, które spały 7 godzin. Badanie przeprowadzone na 22.320 Japończykach wykazało, że w porównaniu do mężczyzn śpiących zwykle 7 do 8 godzin, mężczyźni śpiący mniej niż 6 godzin, mieli o 82% wyższe ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Badania, które oszacowały wpływ snu na zdrowie wykazały, że długość snu wpływa również na inne problemy, takie jak przybieranie na wadze, pamięć, humor, poirytowanie i niecierpliwość, nieregularny rytm serca i zwiększenie poziomu hormonów stresu. Te same badania pokazały również, że osoby, które śpią dłużej niż 8 do 8,5 godzin dziennie także mają podwyższone ryzyko niektórych schorzeń, takich jak na przykład cukrzyca czy nadciśnienie, chociaż to ryzyko nie jest aż tak duże, jak w przypadku niedoboru snu. Wyniki tych badań wyraźnie wskazują jaką wagę ma odpowiednia ilość snu w naszym zdrowiu i sugerują, że odpowiednia długość snu powinna wynosić między 7,5 a 8,5 godzin dziennie.

Roman Pawlak, PhD. RD

Assistant Professor

East Carolina University

Department of Nutrition and Dietetics

Źródła:

Beihl DA. et al. Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multiethnic cohort. Annals of Epidemiology,  2009;19:351-357.

Kim J. et al. The association of sleep duration and type 2 diabetes in Korean male adults with abdominal obesity: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey 2005. Diabetes Research And Clinical Practice, 2009;86:e34-6.

Ayas NT. et al. A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 2003;163:205–209.

Gangwisch, J. et al. Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension: Analyses of the First National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of the American heart Association, 2006(April 6);47:833-839. http://hyper.ahajournals.org/cgi/reprint/47/5/833.

Gottlieb, D. et al. Association of Usual Sleep Duration With

Hypertensions: The Sleep Heart Health Study. Sleep, 2006;29:1009-1014.

http://www.journalsleep.org/articles/290803.pdf.

Kakizaki M et al. Sleep duration and usa cialis the risk of prostate cancer: the Ohsaki Cohort

Study. British Journal of Cancer, 2008;99:176 – 178.

Kakizaki M. et al. Sleep duration and the risk of breast cancer: the Ohsaki Cohort Study. British Journal of Cancer, 2008;99:1502 – 1505.

O tym, jak witamina B-12 wpływa na ludzki organizm oraz czym grożą jej niedobory, z doktorem Romanem Pawlakiem z East Carolina University rozmawia Agnieszka Flakus.

Witamina B-12 jest jedną z kilku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Bierze udział w reakcjach chemicznych zachodzących w każdej komórce ludzkiego ciała. Jest niezbędna do normalnego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, wytwarzania krwi, kwasów tłuszczowych, energii, itd. Jej aktywna forma nazywa sie kobalamina. Termin ten określa grupę związków chemicznych, zawierających kobalt. Witamina B-12 posiada najbardziej skomplikowaną strukturę chemiczną ze wszystkich witamin. Aktywna forma tej witaminy wytwarzana jest tylko przez mikroorganizmy (bakterie, wirusy, grzyby i drożdże).

– Kto jest najbardziej narażony na ryzyko niedoboru witaminy B-12?

Roman Pawlak: Niedobór witaminy B-12 jest dość powszechny na całym świecie. Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych około 20%, a w Europie około 40% osób ma mały niedobór tej witaminy. W grupie ludzi narażonych na niedobór witaminy B-12 znajdują się weganie (ludzie niespożywający żadnych produktów zwierzęcych), lakto-owo-wegetarianie (którzy nie spożywają produktów mięsnych ale używają produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mleko, przetwory mleczne i jajka) oraz ludzie, którzy spożywają mięso. Największe ryzyko niedoboru mają weganie oraz osoby starsze. Również osoby, którym wycięto dolną część jelita cienkiego są narażone na niedobór B-12. Niedobór może być spowodowany niedostatecznym spożyciem tej witaminy (tak jest w przypadku wegan i wegetarian) albo niedostateczną jej absorpcją (w przypadku osób starszych i ludzi z wyciętą częścią jelita). Według badań przeprowadzonych na przestrzeni lat wśród różnych środowisk, takich jak np. wyznawcy Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego (zarówno wśród wegan jak i lakto-owo-wegetarian), osób stosujących dietę makrobiotyczną, czy tak zwaną Natural Hygiene i Living Diet, niedobór witaminy B-12 wynosił od 12 aż do 94%. Wśród Adwentystów niedobór B-12 oszacowano na 53% wśród lakto-owo-wegetarian i 60% do 89% wśród wegan (w dwóch różnych badaniach).

– Jakie są konsekwencje niedoboru witaminy B-12?

Niedobór witaminy B-12 może spowodować wiele różnych problemów, z których niektóre są nieodwracalne. Należą do nich między innymi: demencja, ataksja, atrofia nerwu wzrokowego, katatonia, psychozy, zmiany nastrojów, zawał mięśnia sercowego i zakrzepica żył, niedokrwistość megaloblastyczna oraz schorzenia neurologiczne, takie jak neuropatia, mielopatia (choroba rdzenia kręgowego), upośledzenie pamięci, depresja, atrofia mózgu, zmęczenie, zaniki pamięci i osłabienie. Generalnie uważa się, że krótkotrwały niedobór B-12 nie powoduje zmian w układzie nerwowym. Nie mniej jednak długotrwały niedobór prowadzi do nieodwracalnych powikłań.

– Czy to prawda, jak podają niektóre źródła, że witamina B-12 znajduje się w pewnych produktach pochodzenia roślinnego. W jakich produktach można znaleźć witaminę B-12?

Sam znam niektóre źródła, jakie wspominają, że witamina B-12 znajduje się nie tylko w fermentowanych produktach sojowych, ale i w innych produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, oliwki, zboża, a nawet w wodzie. Niestety są to informacje nieprawdziwe. Nie jest też prawdą twierdzenie, że te produkty są dobrym źródłem witaminy B-12 dla wegetarian, bo po prostu tej witaminy nie zawierają. Wierzenie, że witamina B-12 znajduje się w niektórych fermentowanych produktach roślinnych, oparte jest na badaniach przeprowadzonych w latach 80. Niestety proces pomiaru zawartości tej witaminy w produktach takich jak tempeth (fermentowany produkt sojowy) czy algi, nie był precyzyjny i zawierał pomiar związków chemicznych, które nazywane są witaminą B-12, ale które nie są aktywną formą tej witaminy. Witamina B-12 (kobalamina) w organizmie człowieka przekształcana jest w dwie różne, biologicznie aktywne formy: metylokobalaminę i adenosylkobalaminę. Ponadto wyróżnia się cyjanokobalaminę – formę witaminy B-12 często dodawaną do niektórych produktów, takich jak mleko sojowe. Jest ona również używana w suplementach dietetycznych. Cyjanokobalamina jest przekształcana w organizmie w aktywne formy witaminy. Oprócz biologicznie aktywnych form, istnieją również pseudo-witaminy B-12, które nie mają żadnej wartości dla organizmu człowieka. Są one produkowane przez niektóre organizmy, takie jak na przykład algi. Jak wspomnieliśmy, nieaktywnie biologicznie formy witaminy B-12 zostały znalezione także w niektórych produktach, typu fermentowane produkty sojowe. Należy jednak podkreślić, że nieaktywne biologicznie formy witaminy B-12 mogą przyczynić się do niedoboru tej witaminy w organizmie, ponieważ blokują normalny proces metaboliczny form biologicznie aktywnych. Podsumowując, produkty roślinne nie zawierają aktywnych form witaminy B-12.

– Czy jest prawdą, że bakterie w jelitach i jamie ustnej (na zębach) produkują witaminę B-12? A jeśli tak, czy to wystarczy do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na tę witaminę?

Ten pogląd oparty jest na doświadczeniu przeprowadzonym przez grupę badaczy, prowadzonych przez dr M.J. Albert, która wykazała, że bakterie z gatunku Pseudomonas i Klebsiella produkują witaminę B-12 w jelicie cienkim. Należy jednak pamiętać, że ta produkcja jest bardzo mała. Znaczne ilości tej witaminy produkują bakterie w jelicie grubym, jednakże jej absorpcja odbywa się w jelicie cienkim, dlatego B-12 produkowana w jelicie grubym nie jest użyteczna dla człowieka. Należy również podkreślić, że obecność bakterii w jelicie cienkim może faktycznie przyczynić się do niedoboru tej witaminy, dlatego że B-12 dostarczona z pożywieniem jest zużyta przez bakterie zanim zostanie zaabsorbowana do obiegu krwi. Bakterie na zębach i w jamie ustnej mogą produkować znikome ilości witaminy B-12; są to jednak ilości tak małe, że nie należy brać ich pod uwagę. Słyszałem kiedyś osobę, która nawoływała do nie mycia zębów przez kilka godzin po posiłku, aby umożliwić produkcję B-12 przez bakterie na zębach. Ale nawet gdybyśmy w ogóle nigdy nie myli zębów, produkcja B-12 przez bakterie żyjące w naszej jamie ustnej jest znikoma. Więc tego typu strategie mogą się zakończyć nieodwracalnymi konsekwencjami. Znam jedną książkę, wydrukowaną w języku polskim, której autorzy twierdzą, że produkcja witaminy B-12 przez bakterie w jamie ustnej jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na tą witaminę u wegetarian. Jest to jednak błędne twierdzenie, niepotwierdzone przez żadne badania. Jeżeli taki pogląd byłby prawdziwy, to wegetarianie nie mieliby niedoborów tej witaminy. A jak wspomniałem już wcześniej, procent wegetarian, członków Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego z niedoborem tej witaminy sięga około 50%, a wśród wegan niedobór odnotowuje się u 60 do prawie 90% osób. Nie jest również prawdą, jak twierdzą niektóre źródła, że symptomy niedoboru witaminy B-12 nie są widoczne u wegetarian. Przeciwnie, osoby spożywające dietę opartą na produktach roślinnych wykazują takie symptomy niezależnie od rejonu geograficznego, w jakim żyją. Badania pokazują niedobory zarówno u dorosłych i starszych wegetarian, u dzieci, a nawet u niemowląt karmionych piersią matek z niedoborem tej witaminy.

– Jak zatem zapobiegać niedoborom witaminy B-12?

Osoba dorosła powinna spożywać 2.4μg witaminy B-12 każdego dnia. Jej źródła w diecie to mięso, wędliny i produkty zwierzęce. Jak wspomniałem wcześniej, witamina B-12 produkowana jest tylko przez drobnoustroje. Przyczyną, dla której mięso i produkty zwierzęce zawierają tę witaminę jest to, że zwierzęta są w stanie zaabsorbować ją z układu trawiennego, gdzie bakterie produkują jej znaczące ilości. Dla przykładu, 100 g krowiego mleka zawiera od 0.2 do 0.4μg. W mleku, które było gotowane przez 2 do 5 minut, około 30% witaminy B-12 jest zniszczone przez temperaturę. Około 20 do 60% witaminy B-12 pozostaje w serze zrobionym z tego mleka. Mięso, ryby i jaja zawierają trochę więcej B-12 w porównaniu do mleka i nabiału.

Wysoka temperatura niszczy witaminę B-12. Badania wykazały, że poddanie produktu, który zawiera witaminę B-12 gotowaniu, smażeniu czy innej obróbce cieplnej spowodowało spadek zawartości tej witaminy od około 23, aż do prawie 97% w zależności od rodzaju produktu, temperatury i czasu. Najnowsze badania przeprowadzone w Norwegii sugerują, że witamina B-12 z mięsa i jaj nie jest aż tak dobrze przyswajalna, jak z nabiału i ryb. Warto jednak w tym momencie dodać, że spożycie mleka i nabiału podwyższa między innymi ryzyko raka prostaty. Dlatego zwiększenie spożycia tych produktów mogłoby mieć niewskazane konsekwencje. Osoba spożywająca typową dla krajów zachodnich i Polski dietę złożoną z mięsa, wędlin i produktów mięsnych, spożywa dwa do trzech razy więcej witaminy B-12 niż wynosi jej zapotrzebowanie.

Generalnie zaleca się aby weganie, wegetarianie, osoby starsze (powyżej 50. roku życia), a także osoby, które często używają środków na nadkwasotę, spożywały witaminę B-12 w postaci suplementów. Badanie opublikowane w 2005 roku w żurnalu Archives of Internal Medicine wykazało, że „najmniejsza dawka cyjanokobalaminy (forma witaminy B-12 spożywana w suplementach) konieczna do zaniknięcia łagodnej postaci niedoboru witaminy B-12 wynosi więcej niż 200 dawek zalecanych do spożycia w diecie, która wynosi około 3μg”. Oznacza to, że dawka spożywana w postaci suplementów powinna wynosić przynajmniej 250μg. Witamina B-12 dostarczona z suplementów absorbowana jest w inny sposób, niż witamina dostarczona w diecie. B-12 w produktach przyczepiona jest do białka. Po spożyciu witaminy B-12 w pożywieniu, w żołądku kwas żołądkowy i pepsyna odłączają B-12 z glikoproteiny, do której jest przyczepiona. To pozwala B-12 powiązać się z tak zwanym „białkiem R”, które jest wytwarzane przez gruczoły ślinowe i żołądek. W jelicie cienkim enzymy trawienne produkowane przez trzustkę, trawią białka R, do których jest przyczepiona B-12, co z kolei umożliwia jej przyczepienie się do czynnika wewnętrznego (czynnik wewnętrzny jest rodzajem białka, wytwarzanym przez żołądek). Absorpcja następuje w tylnej części jelita cienkiego i wymaga receptorów, które odróżniają tylko witaminę B-12 związana z czynnikiem wewnętrznym, a nie rozróżniają witaminy B-12, która nie jest związana z tym czynnikiem. Witamina B-12 z suplementów jest absorbowana w inny sposób, mianowicie przez proces zwany dyfuzją prostą. Szacuje się, że z suplementów absorbowany jest mniej niż 1% witaminy.

– Czy suplementy dietetyczne dostarczają aktywną formę witaminy B-12?

Biologicznie aktywna forma witaminy B-12 nazywa sie kobalamina. W suplementach dietetycznych znajduje się cyjanokobalamina, czyli nieaktywna forma, która jest uaktywniona w organizmie. Cyjanokobalamina jest produktem składającym się z kobalaminy i cyjaniny. Kobalamina produkowana jest przez bakterie, natomiast cyjaninę dodaje się w laboratorium, aby zwiększyć stabilność tego związku chemicznego. Aktywacja cyjanokobalaminy polega na usunięciu cyjaniny, która jest „odczepiana” od kobalaminy przez enzymy. Istnieją rzadkie przypadki wrodzonej niemożliwości produkcji enzymu, który odpowiedzialny jest za tą reakcję. W takim przypadku osoba narażona jest na niedobór B-12.

– Czy spożywanie witaminy B-12 wyłącznie w fortyfikowanych produktach (jak płatki śniadaniowe czy mleko sojowe) zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na tą witaminę?

Do dziś nie ma żadnych badań, które bezpośrednio odpowiedziałyby na to pytanie. Nie mniej jednak, wiedząc jak absorbowana jest witamina B-12, sądzę że spożywanie B-12 w produktach fortyfikowanych nie dostarcza dostatecznej ilości tej witaminy. Pamiętać musimy, że forma B-12 dodawana do mleka sojowego i innych produktów fortyfikowanych jest tą samą, którą przyjmujemy w suplementach. Jak już wspomniałem, żeby zapobiegać niedoborom tej witaminy, należy spożywać dawkę około 250μg dziennie. Jednakże mleko sojowe, płatki śniadaniowe i inne produkty fortyfikowane zawierają tylko około 2.4μg w każdej porcji. Dlatego spożywanie B-12 w suplementach wydaje się najrozsądniejszą metodą zapobiegania jej niedoborom.

– Czy reklamowana często witamina B-12 stosowana pod język ma jakieś specjalne zalety w porównaniu do innych suplementów?

R.P.: W jamie ustnej może być zaabsorbowana bardzo mała ilość witaminy B-12. Jelito kręte (dolna część jelita cienkiego) jest głównym miejscem wchłaniania B-12.

Niektóre osoby spożywają tak zwaną podjęzykową formę B-12 wierząc, że jest ona lepiej przyswajalna. Jednakże jedyną przyczyną, dla której można by spożywać podjęzykową witaminę B-12 jest fakt, że zawiera ona pokaźną dawkę – 500 μg, a nie dlatego, że jest ona stosowana pod język.

– Jak można zbadać poziom witaminy B-12 w organizmie?

Poziom witaminy B-12 może być zbadany na kilka sposobów. Najbardziej dokładnym testem jest sprawdzenie poziomu kwasu metylmalonowego w moczu. Normalny poziom tego kwasu wynosi 0.08 do 0.56 mmol/L. Podwyższony poziom oznacza niedobór tej witaminy (niewydolność nerek i zmniejszenie objętości wewnątrznaczyniowej mają również wpływ na poziom tego kwasu). Innym testem jest pomiar B-12 w surowicy krwi. Są przynajmniej dwa testy, które mogą być używane do pomiaru poziomu B-12 w surowicy krwi: analiza radioimmunologiczna i analiza mikrobiotyczna. Analiza radioimmunologiczna często może pokazać fałszywy pozytywny wynik, tylko dlatego, że mierzy ona nie tylko aktywne ale również nieaktywne rodzaje witaminy B-12. Poziom podaje się albo w mmol/L albo w pg/mL. Poziom witaminy B-12 w serum krwi nie powinien być niższy niż 150pmol/L albo 200pg/mL. Poziom B-12 może być również pośrednio oceniony po pomiarze homocystyny we krwi. Podniesiony poziom homocystyny (> 15µmol/L) może oznaczać niedobór witaminy B-12, kwasu foliowego albo witaminy B-6. W takim przypadku należy przeprowadzić dodatkowe testy.

– Czy są inne niż pożywienie i suplementy źródła witaminy B-12?

Oprócz suplementów dobrym źródłem witaminy B-12 są tzw. nutritional yeast (drożdże odżywcze). Dwie czubate łyżeczki albo jedna czubata łyżka stołowa zawierają mniej więcej tyle tej witaminy, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie. Badanie opublikowane w żurnalu Annals of Nutrition Metabolism wykazało znaczne obniżenie poziomu kwasu metylmalonowego wśród osób, które spożywały witaminę B-12 w postaci suplementów albo drożdży odżywczych.

– Jak należy leczyć niedobór witaminy B-12?

Przede wszystkim należy pamiętać, że poziom witaminy B-12 w organizmie człowieka powinien zbadać lekarz. Należy również skonsultować z lekarzem tryb leczenia. Generalnie, niedobór witaminy B-12 leczy się wstrzykując domięśniowo 1000mg . Zwykle wstrzykuje się albo hydroksykobalaminę albo cyjanokobalaminę (dwie formy witaminy, które organizm człowieka jest w stanie przekształcić w formy biologicznie aktywne) codziennie przez dwa tygodnie, a potem raz na dwa tygodnie przez 6 miesięcy. Badania wskazują również na to, że dzienne spożycie 1000 albo 2000μg w formie suplementów przynosi podobny efekt.

Niezwykle ważne jest, by zapobiegać powstawaniu niedoboru tej witaminy. W tym celu polecałbym spożycie jej w formie suplementów dietetycznych. W przypadku wegan i ludzi starszych, suplementy należy przyjmować każdego dnia w dawce najlepiej 250μg. W przypadku lakto-owo-wegatarian, polecam taką samą dawkę przynajmniej 4-5 razy na tydzień.

– Czy można przedawkować witaminę B-12 i jakie mogą być tego konsekwencje?

Do dziś nie są znane przypadki spożycia toksycznych ilości witaminy B-12. Pomimo tego, w celu zapobiegania niedoborom nie ma potrzeby spożywania dawek większych niż 1000μg. Wspomniane przeze mnie wcześniej źródło (które promuje tezę, że witamina B-12 znajduje się w produktach takich jak owoce, warzywa czy zboża), powołując się na badania na zwierzętach, twierdzi, że duże spożycie witaminy B-12 może powodować raka. Opublikowane badania naukowe nie potwierdzają jednak takiej tezy. Wręcz przeciwnie, niektóre badania sugerują, że witamina B-12 może mieć korzystny wpływ na profilaktykę nowotworów piersi i jelita grubego. Inne badania, w których osoby spożywały przez okres kilku lat setki razy większą dawkę tej witaminy niż dzienne zalecenie, nie wykazały ani pozytywnego ani negatywnego wpływu tej witaminy na rozwój raka.

– Dziękuję za rozmowę.

*Roman Pawlak Ph.D., RD, jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie ukończył na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wykłada: Nutrition and Wellness (Dietetyka a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetariańska) i Nutrition Science (Dietetyka w ujęciu naukowym).

Szczególnym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o działalność kościołów i placówek społecznych.

Roman Pawlak jest autorem książki „I am the Lord who heals you, oraz współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko”.

Badania naukowe dra Pawlaka opublikowane są w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.

Badania pokazały, że adwentyści mają o 60% niższe ryzyko śmierci wskutek chorób nowotworowych, w tym o 85% niższe ryzyko śmierci wskutek raka piersi, 66% niższe ryzyko śmierci wskutek chorób serca u mężczyzn i 98% niższe wśród kobiet. Adwentyści mają również niższe ryzyko zachorowania i śmierci wskutek innych chorób, takich jak wylew, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość i artretyzm. Taki stan rzeczy przypisano kilku prostym zasadom zdrowia, przestrzeganym przez adwentystów.

Adwentyści Dnia Siódmego mieszkający w amerykańskim stanie Kalifornia, są najdłużej żyjącą społecznością ludzi na świecie. Przeciętne trwanie życia adwentystów z tego rejonu wynosi 89 lat, czyli o około 11 lat dłużej niż innych Amerykanów, o około 6 lat dłużej niż Japończyków, 7 lat dłużej niż mieszkańców Monaco, Andory, San Marino czy Szwajcarii. W żurnalach naukowych opublikowano ponad 250 traktatów na temat stylu życia adwentystów. Badania te pokazały, że adwentyści mają o 60% niższe ryzyko śmierci wskutek chorób nowotworowych, w tym o 85% niższe ryzyko śmierci wskutek raka piersi, 66% niższe ryzyko śmierci wskutek chorób serca u mężczyzn i 98% niższe wśród kobiet. Adwentyści mają również niższe ryzyko zachorowania i śmierci wskutek innych chorób, takich jak wylew, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość i artretyzm. Taki stan rzeczy przypisano kilku prostym zasadom zdrowia, przestrzeganym przez adwentystów, w tym nie paleniu, stosowaniu diety bezmięsnej, jedzeniu orzechów kilka razy na tydzień, regularnej aktywności fizycznej i utrzymywaniu normalnej wagi ciała. Inne zasady zdrowia stosowane przez adwentystów to abstynencja od alkoholu, narkotyków i innych używek.

Badania przeprowadzone na adwentystach, mieszkających w Norwegii i Holandii, pokazały podobne wyniki. Dla przykładu, adwentyści z Norwegii mają niższy poziom cholesterolu i niższe ryzyko śmierci wskutek chorób serca w porównaniu do Norwegów i Holendrów, którzy nie są adwentystami. Adwentyści, którzy praktykowali dietę wegetariańską przez 20. lat albo dłużej mieli także mniejsze ryzyko śmierci wskutek chorób nowotworowych niż nie-Adwentyści.

Wyniki badań na adwentystach pokazały również, że spożycie zarówno czerwonego, jak i białego mięsa, podwyższa ryzyko raka okrężnicy, a spożycie warzyw strączkowych je obniża. Jedzenie orzechów kilka razy na tydzień obniża ryzyko powstania zawału serca o około 50%, jedzenie zbóż razowych w miejsce zbóż rafinowanych obniża ryzyko zawału o 45%, picie 6 lub więcej szklanek wody dziennie obniża ryzyko chorób serca o 50%; u mężczyzn, którzy spożywają największą ilość pomidorów, występuje niższe o 40% ryzyko raka prostaty, a u osób, które spożywają każdego dnia mleko sojowe, zaobserwowano zmniejszenie o 70% ryzyka raka prostaty.

Długowieczność adwentystów z Kalifornii przyciągnęła uwagę reporterów z różnych stacji telewizyjnych i czasopism, takich jak National Geographic, CNN, ABC, US News & World’s Report, a nawet Oprah i Dr. Oz. W czasopiśmie US News & World’s Report z 1 marca 2009 znalazł się artykuł zatytułowany „10 zasad zdrowia, które pomogą ci dożyć 100 lat”. Zalecenie 8. mówi: „Żyj tak, jak Adwentyści Dnia Siódmego. Amerykanie, Adwentyści Dnia Siódmego dożywają przeciętnie do 89 lat, to jest około 10 lat dłużej niż przeciętny Amerykanin. Jedną z ważnych zasad wiary adwentystów jest dbanie o ich ciało, które dał im Bóg (…)”. Oprah napisała: „Domem najdłużej żyjących Amerykanów jest Loma Linda w stanie Kalifornia, miasto położone 60 mil na wschód od Los Angeles. Duża część życia w Loma Linda obraca się wokół wiary— to dom dla 9.000 wyznawców Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego. To chrześcijańskie wyznanie podkreśla rolę diety i zdrowia oraz odrzuca palenie papierosów, picie alkoholu, oraz spożywanie mięsa i przetworzonego pożywienia(…)”. Adwentystom poświęcono również miejsce w reportażu i książce wydanej przez National Geographic, zatytułowanej „The Blue Zone: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest”, opowiadającej o najdłużej żyjących ludziach na świecie.

Jedną z najbardziej znanych długożyjących adwentystek była Hulda Crooks, znana jako „babcia Whitney”, która zmarła w roku 1997 w wieku 101 lat. Hulda Crooks wsławiła się tym, że w podeszłym wieku zdobywała najwyższe szczyty w USA i innych krajach świata. Weszła na przykład na Górę Whitney (4418 m. n.p.m. – najwyższy szczyt w Stanach Zjednoczonych poza Alaską). Innym znanym wyczynem babci Whitney było wejście w wieku 91 lat na Górę Fuji (3776 m n.p.m.), najwyższy szczyt Japonii. Hulda Crooks powiedziała reporterowi, który przeprowadził z nią wywiad w wieku 88 lat: „Zrobiłam dziś 4 mile”. Zwykle dwie trzecie tego dystansu biegła i jedną trzecią szła szybkim spacerem. Hulda regularnie chodziła na wędrówki z plecakiem innymi szlakami, takimi jak ponad 200-milowy szlak Johna Muira pomiędzy Parkiem Narodowym Yosemite i Górą Whitney. Zeszła ona również w dół Wielkiego Kanionu oraz przeszła około 80 mil wszerz Gór Sierra.

W miejscowości Loma Linda w Kalifornii mieszka wielu adwentystów w podeszłym wieku, którzy cieszą się zaskakująco dobrym zdrowiem. Dr Ellsworth Wareham w wieku prawie 95 lat dalej pracuje jako chirurg w szpitalu Loma Linda, asystując przy operacjach serca. Minnie Iverson Wood w wieku prawie 100 lat udziela prywatnych lekcji muzyki i głosu. Marge Jetton pracowała przez wiele lat, jako pielęgniarka. Po przejściu na emeryturę w roku 1980, razem z mężem pracowali jako wolontariusze w Uniwersyteckim Centrum Medycznym Loma Linda. James Jetton zmarł w wieku 96 lat, dwa dni przed 77. rocznicą swojego ślubu. Marge ciągle w wieku 104 lat udziela się jako wolontariuszka w siedmiu różnych agencjach. Każdego dnia poświęca ona czas na ćwiczenia fizyczne, w tym jazdę na rowerze stacjonarnym. „Przejeżdża” na nim 7 do 8 mil z prędkością 25 mil/godzinę! „Wiecie, to robi wrażenie” – mówi Dr. Oz.  „Nie sądzę, że większość z osób oglądających ten program potrafiłaby przejechać 8 mil z szybkością 25 mil na godzinę”. Podczas gdy Marge prezentuje jej ćwiczenia z hantlami, Dr. Oz zwraca uwagę jak silne są jej ramiona. Są bardzo umięśnione. To jest bezcenne” – mówi Dr. Oz. „Ona podnosi ciężary”- dodaje.

Adwentyści znani są również z niektórych produktów spożywczych wyprodukowanych w zakładach zdrowej żywności i innych instytucjach. Należą do nich między innymi płatki śniadaniowe (w tym płatki kukurydziane, wynalezione przez Johna Harveya Kellogga, jednego z najbardziej znanych adwentystycznych lekarzy, żyjących na przełomie XIX i XX wieku), granola i bezmięsne „mięso” sojowe.

Podstawą adwentystycznego poselstwa zdrowia jest nauka Pisma Świętego, która mówi, że nasze ciała są „świątynią Ducha Świętego” i że nie należymy do nas samych, ale jesteśmy własnością samego Boga, który nas odkupił przez ofiarę Jezusa Chrystusa. Adwentyści podkreślają holistyczne zasady zdrowia i wzajemne oddziaływanie na siebie umysłu, ciała i ducha. Poza biblijnymi naukami na temat zdrowia adwentyści wierzą, że jedna z założycielek ich Kościoła, Ellen G. White, otrzymała Boży dar proroctwa, a poprzez niego szczegółowe zasady zdrowia. „Otrzymałam wielkie światło od Pana w sprawie reformy zdrowia. Nie szukałam tego światła; nie studiowałam, żeby je zrozumieć; zostało mi ono dane przez Pana, aby je dać innym” – napisała Ellen White. Oprócz zasad takich jak abstynencja od alkoholu, tytoniu, czy kawy, jedną z podstaw poselstwa zdrowia adwentystów jest wegetarianizm, praktykowany przez około 50% wiernych. (Manuskrypt 29, 1897; Counsels on Diet and Foods 493). Adwentyści wierzą, że dieta dana przy stworzeniu w Edenie, złożona z owoców, orzechów, zbóż i warzyw jest dalej najlepszą dietą w naszych czasach. Jedzenie mięsa (w tym ryb i drobiu) oraz nabiału przez człowieka jest coraz bardziej niewskazane i niebezpieczne. Ellen White napisała, że: „aby dowiedzieć się, które produkty są najlepsze, musimy studiować dietę, którą Bóg dał na początku. (…) Zboża, owoce, orzechy i warzywa stanowią dietę wybraną dla człowieka przez naszego Stworzyciela. Te produkty przygotowane w tak prosty i naturalny sposób, jak tylko jest to możliwe, są najzdrowsze i najbardziej odżywcze. One dają siłę, wytrzymałość i wigor intelektu, którego nie można otrzymać, jedząc dietę bardziej złożoną i stymulującą”. „Reforma zdrowia powinna być postępowa. Gdy choroby wśród zwierząt zwiększą się, użycie mleka i jaj będzie coraz bardziej niebezpieczne. Należy podjąć wysiłek, aby dostarczyć w ich miejsce inne produkty, które są zdrowe i tanie. Ludzi, jeśli to jest tylko możliwe, wszędzie powinno się uczyć gotowania bez użycia mleka i jaj, a jednocześnie jest to żywność zdrowa i smaczna”.

Dan Buettner, reporter z National Geographic i autor książki poświęconej długowieczności stwierdził, że długowieczność adwentystów należy przypisać ich życiu religijnemu. Adwentyści zachowują Szabat, siódmy dzień tygodnia, jako tygodniowe święto religijne. „Na 24 godziny ci ludzie wyłączają się, nie ważne jak są zestresowani i zajęci” – stwierdza Buettner i dodaje: „Kiedy przechodzisz ze stanu bycia zestresowanym do bycia nie zestresowanym, twoje ciało literalnie się zmienia”. „Oni wiernie chodzą do kościoła i mają spójną sieć kontaktów” – mówi. „Ponieważ Sabat to sobota, są trochę wyizolowani, więc raczej spędzają czas w swoim gronie. To z kim spędzasz czas, wywiera ogromny wpływ na twoje przyzwyczajenia”.   Jedno z badań zleconych przez rząd amerykański wykazało, że adwentyści, którzy regularnie uczestniczą w nabożeństwach, żyją przeciętnie o 8 lat dłużej.

Wiele zaleceń, takich jak na przykład spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału, warzyw i owoców w celu obniżenia ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe propagowanych przez ostatnie 150 lat przez adwentystów, potwierdzone przez badania naukowe przeprowadzone zarówno na adwentystach, jak i innych grupach, od niedawna wspierane jest między innymi przez American Heart Association, American Cancer Society, National Institutes of Health, American Academy of Pediatrics, American Society for Clinical Nutrition, the American Institute for Cancer Research i World Cancer Research Fund. Dla przykładu, zalecenia dotyczące profilaktyki chorób nowotworowych, opublikowane wspólnie przez American Institute for Cancer Research (Amerykański Instytut Badań nad Rakiem) i World Cancer Research Fund (Światową Fundację Badań nad Rakiem), mówią: „Spożywaj głównie produkty roślinne” i „Zredukuj spożycie mięsa i wędlin”. W dokumencie wydanym przez amerykańskie departamenty zdrowia i rolnictwa, poświęconym profilaktyce chorób przewlekłych, czytamy: „Spożywaj różnorodne produkty zbożowe, szczególnie produkty razowe, każdego dnia” i „Spożywaj różnorodne owoce i warzywa każdego dnia”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, 60% wszystkich zgonów na całym świecie spowodowanych jest chorobami przewlekłymi. W Polsce, około 88% wszystkich zgonów jest wynikiem chorób przewlekłych. Dlatego zaadoptowanie stylu życia Adwentystów Dnia Siódmego może pomóc obniżyć te statystyki i przyczynić się do poprawy zdrowia całego społeczeństwa.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Źródła:

Adventist Review. Good health – more than an apple a day. www.adventistreview.org

American Heart Association, American Stroke Association. (2006). Heart Disease and Stroke statistics – Update 2006. http://www.americanheart.org

Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer. A global prospective. http://www.dietandcancerreport.org/?p=ER

Fraser G. Adventist health studies. Past, present and future. Adventist Review, June 25, 2009 15-18.

Heuch I; Jacobsen BK; Fraser GE A cohort study found that earlier and longer Seventh-day Adventist church membership was associated with reduced male mortality. Journal Of Clinical Epidemiology, 2005 Jan; Vol. 58 (1), pp. 83-91.

Kamieneski R; Brown CM; Mitchell C; Perrin KM; Dindial K. Health benefits achieved through the Seventh-Day Adventist Wellness Challenge program. Alternative Therapies In Health And Medicine, 2000 Nov; Vol. 6 (6), pp. 65-9.

National Geographic. The secrets of long life. http://ngm.nationalgeographic.com/ngm/0511/feature1/index.html

World Health Organization. Preventing chronic diseases a vital investment. http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/en/

Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia.

Odkrycia archeologiczne pokazały, że orzechy odgrywały bardzo ważną rolę w diecie ludzi w czasach prehistorycznych i starożytnych. Jednym z najstarszych tekstów wspominających orzechy, jest fragment z biblijnej Księgi Rodzaju. „(…) nabierzcie do swoich worów najlepszych płodów ziemi i zanieście w darze temu mężowi trochę balsamu i trochę miodu, korzeni i mirry, orzechów i migdałów” (Rodz. 43, 11). Te słowa to wskazówki patryjarchy Jakuba dla jego synów, przed podróżą do Egiptu. W innej księdze Pisma Świętego, w Pieśni nad Pieśniami, wspominany jest ogród orzechowy: „Zstąpiłem do ogrodu orzechowego, (…)” (P.n.P. 6, 11). Legenda mówi, że wspomniana w Piśmie Świętym królowa Saby, ustanowiła dekret, który określił orzeszki pistacjowe wyłącznie jako jedzenie królewskie. Według legendy, ten dekret zabraniał nawet zwykłym ludziom uprawy tych orzechów ma własne potrzeby. Król Nebukadnezar, który był budowniczym Babilonu, miał drzewa orzeszków pistacjowych zasadzone w swoich sławnych wiszących ogrodach.

W starożytnych Chinach wierzono, że orzechy laskowe były pokarmem bogów. Starożytni Grecy i Rzymianie wierzyli natomiast, że to orzechy włoskie były pokarmem bogów. Grecy nazwali orzechy włoskie „kara” (głowa), ponieważ ich wygląd odzwierciedlał kształt i wygląd ludzkiego mózgu. Ten wygląd orzechów był również źródłem popularnych wierzeń w czasach średniowiecznych, kiedy to uważano, że orzechy włoskie są lekarstwem na ból głowy.

Pod koniec XVIII wieku pastor David Zeisberger zapisał, że Indianie zbierają owoce amerykańskiego białego orzecha (hickory nut) „w wielkich ilościach”. Opisał on również procedurę zrobienia ekstraktu orzechowego i mleka orzechowego, które Indianie „używali w różnych przepisach”. Warto wspomnieć, że w okresie kolonizacji Ameryki osiedleńcy przeżyli okresy głodu, jedząc właśnie orzechy włoskie.

Znaczenie spożycia orzechów podkreśliła także Ellen G. White, jedna z najbardziej wpływowych reformatorek zdrowia XIX wieku, która napisała między innymi: „Orzechy i pokarmy z użyciem orzechów (nut foods) są coraz częściej używane w miejsce mięsa. Orzechy można spożywać z produktami zbożowymi, owocami i niektórymi warzywami korzennymi, z których można zrobić pokarm, który jest smaczny i pożywny” (E. G. White, Ministry of Healing str. 298).

Badania naukowe przeprowadzone w ostatnich 20. latach pokazały, że regularne jedzenie orzechów, w tym również orzeszków ziemnych, obniża ryzyko zachorowania i śmierci wskutek chorób serca i krążenia. Dla przykładu badanie przyprowadzone na 21.454 mężczyznach –  pracownikach służby zdrowia wykazało, że osoby, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu miały o prawie 50% obniżone ryzyko nagłej śmierci wskutek ataku serca w porównaniu z tymi, którzy nigdy lub prawie nigdy nie jedli orzechów. Inne badanie przeprowadzone na uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii na 31.208 wyznawcach Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego wykazało, że osoby, które spożywały orzechy cztery razy w tygodniu albo częściej, miały o prawie połowę niższe ryzyko śmierci wskutek choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które spożywały orzechy tylko raz na tydzień. Badanie wykazało, że te same osoby miały o ponad połowę niższe ryzyko ataku serca w porównaniu z osobami jedzącymi orzechy tylko raz w tygodniu.

Na podstawie innego badania, przeprowadzonego na pielęgniarkach, naukowcy oszacowali, że spożycie jednej uncji (około 30 gramów) orzechów w miejsce produktów wysokowęglowodanowych obniży ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o około 30 %. Natomiast zastąpienie tłuszczu nasyconego przez taką samą porcję orzechów zredukuje ryzyko choroby wieńcowej o około 45 %.

Różne badania epidemiologiczne potwierdziły pozytywny wpływ spożycia orzechów na choroby serca i krążenia. W sumie przeprowadzono kilkanaście badań, które miały na celu określenie wpływu spożycia orzechów na poziom cholesterolu we krwi. Wykazały one, że spożycie orzechów obniża poziom cholesterolu. W jednym z nich zalecono 27 osobom z wysokim cholesterolem spożywanie około 73 gramów migdałów codziennie przez miesiąc. Po tym czasie stwierdzono obniżkę tzw. złego cholesterolu (LDL cholesterol) o 9 %, co tym samym przyczyniło się do obniżenia ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową o 18 %. Taki sam wpływ na cholesterol (obniżka o 9 %) wykazano u osób, które spożywały przeciętnie 68 gramów orzechów włoskich codziennie przez trzy tygodnie. Inne rodzaje orzechów mają podobny wpływ.

W innym badaniu naukowcy porównali wpływ spożycia orzechów macadamia, stosując dwie diety. W jednej z diet 40% kalorii dostarczano w postaci tłuszczu, z którego 20% pochodziło z orzechów macadamia. W drugiej diecie nie stosowano orzechów, była uboga w tłuszcz, a bogata w węglowodany. W eksperymencie wzięło udział 14 osób, 7 kobiet i 7 mężczyzn w wieku pomiędzy 25 a 59 lat, którzy zostali przypisani na cztery tygodnie do jednej, bądź do drugiej diety. Wyniki pokazały, że obie diety obniżyły cały cholesterol o prawie 8 % i zły cholesterol (LDL cholesterol) o prawie 11 %. Na dodatek dieta z orzechami macadamia obniżyła trójglicerydy o około 21 %, a dieta bogata w węglowodany nie miała żadnego wpływu na poziom trójglicerydów. Podsumowując, to badanie wykazało nie tylko, że orzechy obniżają poziom cholesterolu we krwi ale również, że dieta, która zawiera orzechy jest skuteczniejsza niż dieta wysokowęglowodanowa, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka zachorowania na choroby serca i krążenia, ponieważ orzechy dodatkowo obniżają poziom trójglicerydów.

Kilka czynników wpływa na to, że orzechy obniżają ryzyko zachorowania na choroby krążenia. Badania pokazały, że orzechy obniżają stres oksydacyjny (oxidative stress; stres oksydacyjny jest podłożem wielu chorób, takich jak miażdżyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, odgrywa rolę w procesie starzenia), redukują zapalenie i polepszają funkcję śródbłonka naczyniowego (vascular endothelial function; śródbłonek naczyniowy odgrywa istotną rolę w etiologii miażdżycy).  Pomimo tego, że orzechy zawierają stosunkowo dużą ilość tłuszczu, większość z nich bogata jest w tak zwany tłuszcz jednonienasycony. Orzechy włoskie natomiast zawierają dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Ponadto orzechy włoskie i orzeszki ziemne są dość bogate w kwas alfalinoleinowy (tłuszcz z grupy omega-3).

Orzechy są również bogate w białko, błonnik i niektóre mikroelementy, takie jak na przykład kwas foliowy, magnez, potas, czy miedź; są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E. Orzechy zawierają sporą ilość fitosteroli (phytosterols) takich jak stigmasterol, campesterol, and sitosterol. Dodatkowo, orzeszki ziemne są bogate w polifenole (polyphenols) takie jak katechiny (catechins),  procyjanidy (procyanides) i przede wszystkim resveratrol. Naukowcy wykazali, że na liście 1113 badanych produktów orzechy włoskie znalazły się są na drugim miejscu pod względem działalności antyoksydantów. Badania dostarczyły dowodów, że antyoksydanty nie tylko chronią przed chorobami serca i krążenia ale również procesem starzenia się, chorobami neurologicznymi i mają działanie antynowotworowe.

Badania również wykazały, że częste spożywanie orzechów obniża ryzyko zachorowania na inne choroby przewlekłe, takie jak między innymi cukrzyca, syndrom metaboliczny (metabolic syndrome), nadciśnienie a nawet osteoporoza. Dla przykładu jedno z takich badań przeprowadzonych na kobietach pokazało, że kobiety, które spożywały orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu, miały o 30 % mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, które nigdy albo prawie nigdy nie jadły orzechów.

Ciekawostką może być fakt, że do niedawna wielu dietetyków uważało, że spożycie orzechów może przyczynić się do przybierania na wadze, jednak badania naukowe nie potwierdzają tych przypuszczeń. Większość badań, w których oszacowano wpływ spożycia orzechów na wagę ciała wykazało, że osoby, które spożywają najwięcej lub najczęściej orzechy, mają mniejszą wagę ciała niż osoby, które spożywają orzechy sporadycznie. W przeglądzie badań epidemiologicznych opracowanym w roku 2006 przez Food and Nutrition Australia, organizację skupiającą dyplomowanych, praktykujących dietetyków (Accredited Practising Dietitians) napisano, że „dowody epidemiologiczne sugerują, że osoby, które jedzą orzechy przynajmniej pięć razy na tydzień nie ważą więcej niż osoby, które jedzą orzechy mniej niż raz na tydzień albo nie jedzą orzechów w ogóle. Dowody wskazują również, że osoby, które często jedzą orzechy, mają niższy indeks masy ciała (Body Mass Index) w porównaniu z tymi, które nie jedzą orzechów”.

Na bazie dostępnych badań naukowych American Food and Drug Administration w roku 2003 uznało prawo producentów orzechów do używania na ich produktach etykietki informującej, iż wyniki badań naukowych sugerują, że spożycie 1.5 uncji (około 45 gramów) orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób serca.

Znaczenie faktu, że częste spożycie orzechów obniża ryzyko zachorowania na wyżej wspomniane choroby leży w tym, że w wielu krajach świata (zarówno w krajach Pierwszego, Drugiego czy Trzeciego Świata) choroby krążenia i cukrzyca należą do najczęstszych przyczyn zgonów. W Stanach Zjednoczonych na przykład choroby serca powodują największą ilość zgonów, a cukrzyca znajduje się na szóstym miejscu w statystykach. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że częste spożycie orzechów powinno być zalecane przez lekarzy, dietetyków i innych propagatorów zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że każdego dnia powinno się spożywać około jednej do dwóch garści orzechów. Należy również pamiętać, że spożywanie różnorodnych orzechów przyniesie lepszy skutek, niż spożywanie tych samych orzechów. Dlatego też orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy pekanowe, nerkowce i pistacje czy orzeszki pinii (pine nuts) powinny być regularnie spożywane zarówno przez dorosłych, ludzi starszych, jak i dzieci. Orzechy można spożywać surowe, jako masła orzechowe, mleka orzechowe, w przepisach jako pasty na chleb, kotlety jarskie i w innych produktach.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Tłumaczenie i korekta: Agnieszka Flakus

*Roman Pawlak Ph.D, RD, jest profesorem odżywiania i dietetyki na East Carolina University w Greenville, NC. Studia doktoranckie ukończył na University of Southern Mississippi. Na swojej uczelni wykłada: Nutrition and Wellness (Dietetyka a zdrowie), Nutrition in Metabolism and Physiology (Dietetyka, metabolizm i fizjologia), Vegetarian Nutrition (Dietetyka wegetariańska) i Nutrition Science (Dietetyka w ujęciu naukowym).

Szczególnym zainteresowaniem profesora Pawlaka jest profilaktyka dietetyczna realizowana w oparciu o działalność kościołów i placówek społecznych.

Roman Pawlak jest autorem książki „I am the Lord that heals you”, oraz współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko”.

Badania naukowe dra Pawlaka opublikowane są w amerykańskich i międzynarodowych pismach naukowych takich jak Ethnicity and Disease, Journal of Primary Prevention czy Journal of Nutrition Education and Behavior.

Źródła:

Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J, The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms, J Nutr, 2008, 138, 1746S-1751

Jenkins, DJ, Kendall, CW, Marchie, A, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide. Circulation 2002; 106:1327-1332.

Albert, CM, Gaziano, JM, Willett, WC, Manson, JE. Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the physicians’ health study. Archives of Internal Medicine, 2002; 162:1382-1387.

Davis, L, Stonehouse, W, Loots, DT, Mukuddem-Petersen, J, van der Westhuizer, FH, Hanekom, SM, Jerling, JC. The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic subjects. European Journal of Nutrition, 2007; 46:155-164.

Mukuddem-Peterson, J, Stonehouse, W, Jerling, JC, Hanekom, SM, Whiter, Z. Effects of a high walnut and high cashew nut diet on selected markers of the metabolic syndrome: a controlled feeding trial. British Journal of Nutrition, 2007; 97:1144-1153.

Jiang, R, Manson, JE, Stampfer, MJ, Liu, S, Willett, WC, Hu, FB. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association, 2002; 288:2554-2560.

Bes-Rastrollo, M, Sabate, J, Gomez-Gracia, E, Alonso, A, Martinez, JA, Martinez-Gonzalez, MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study. Obesity 2007; 15:107-116.

Sabaté J. Invited Commentary, Nut consumption and change in weight: the weight of the evidence, British Journal of Nutrition , 2007, 98, 456-457.

Processing Hickory Nuts for Use As A Staple Food Source http://www.burntmud.com/hickorynuts.htm

Ferrari CK. Functional foods, herbs and nutraceuticals: towards biochemical mechanisms of healthy aging. Biogerontology, 2004;5(5):275-89.

Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, Bøhn SK, Holte K, Jacobs DR, Blomhoff R. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. American Journal of Clinical Nutrition, 2006 Jul;84(1):95-135

Food and Nutrition Australia. The role of nuts in weight management. http://www.nutsforlife.com.au/index.php?option=com_docman&task=cat_view&gid=107&Itemid=118

W Stanach Zjednoczonych co 26 sekund ktoś doznaje ataku serca, a co minutę ktoś umiera z jego powodu. Choroby serca są jeszcze większym problemem w niektórych krajach pokomunistycznych, takich jak Polska, gdzie 38 % wszystkich zgonów jest spowodowane chorobami serca. 28 września na całym świecie obchodzony jest Dzień Serca.

Choroby sercowo-naczyniowe,  jak np. zawał serca, choroba wieńcowa, miażdżyca, czy zastoinowa niewydolność serca, są najczęstszą przyczyną zgonów w większości krajów rozwiniętych (takich jak Stany Zjednoczone). W roku 2005 w USA prawie 81 milionów ludzi chorowało na przynajmniej jedną z nich. Choroby serca w USA są odpowiedzialne za około 30% wszystkich zgonów. Tuż za nimi znajdują się choroby nowotworowe,  które są drugą co do częstotliwości przyczyną śmierci, odpowiedzialną za około 22% wszystkich zgonów.

Choroba wieńcowa jest najczęstszą przyczyną zgonów wśród wszystkich chorób sercowo-naczyniowych (53%). W Stanach Zjednoczonych co 26 sekund ktoś doznaje ataku serca, a co minutę ktoś umiera z jego powodu. Choroby serca są jeszcze większym problemem w niektórych krajach pokomunistycznych, takich jak Polska, gdzie 38 procent wszystkich zgonów jest spowodowane chorobami serca.

Jest wiele czynników, które mają wpływ na choroby serca i naczyń krwionośnych.  Dzieli się je na te, które można i te, których nie można modyfikować. Do tych ostatnich należą między innymi: wiek, płeć i pochodzenie etniczne. Czynnniki modyfikowalne to między innymi poziom chelesterolu we krwi, palenie papierosów, dieta, stres, nadużywanie alkoholu, siedzący tryb życia i nadwaga. Ponadto do czynników modyfikowalnych zalicza się również niektóre choroby zwiększające ryzyko chorób serca, takie jak nadciśnienie czy cukrzyca. Według American Heart Association czynniki modyfikowalne odpowiedzialne są za ponad  90% ryzyka zawału serca. Wśród nich najważniejszym jest poziom cholesterolu; jest on odpowiedzialny za około 50% ryzyka. Poziom cholesterolu we krwi generalnie dzieli się na: wysoki (≥ 240mg/dl), podwyższony (między 200 a 239mg/dl) i pożądany (< 200mg/dl). Należy jednak podkreślić, że wyniki badania znanego jako Framingham Study wykazały, że około 35% osób, które miały zawał serca miały poziom cholesterolu niższy niż 200mg/dl. To samo badanie wykazało także, że osoby z poziomem cholesterolu poniżej 140mg/dl nie miały nigdy zawału serca. Dlatego na bazie tego badania wielu propagatorów zdrowia zaleca jako idealny w profilaktyce chorób krążenia poziom cholesterolu 140mg/dl lub niższy.

American Heart Association zaleca zdrową dietę i zdrowy styl życia jako najlepszą broń do walki z chorobami sercowo-naczyniowymi. W latach 1950.i 1960. przeprowadzono jedne z pierwszych badań epidemiologicznych, których celem było porównanie zachorowania na chorobę wieńcową w siedmiu krajach świata: Grecji, Finlandii, Holandii, Japonii, Jugosławii, Stanach Zjednoczonych i  we Włoszech i oszacowanie wpływu diety na stopień wystąpienia tej choroby. To badanie pokazało, w grupie największego ryzyka zapadnięcia na chorobę wieńcową byli mieszkańcy Finlandii i Stanów Zjednoczonych, a najmniejszego – obywatele Japonii i Grecji. Fakt, że Japończycy byli mniej podatni na tę chorobę przypisano temu, że spożywają oni dietę, która zawierała stosunkowo mało tłuszczu, a szczególnie tłuszczu nasyconego. Tradycyjna dieta Japończyków dostarcza tylko około 15% kalorii z tłuszczów. Finowie, którzy mieli największy stopień zachorowalności na chorobę wieńcową, spożywali 38% kalorii w postaci tłuszczów. Ponadto 24% wszystkich kalorii spożywanych przez Finów pochodziło z tłuszczu nasyconego.

Jednym z najciekawszych wyników tego badania był fakt, że Grecy konsumowali mniej więcej tyle same kalorii z tłuszczów co Finowie. Jednakże, większość tłuszczów spożywanych przez Greków, to były tłuszcze jedno albo wielonienasycone. Mówiąc praktycznie, dieta Finów obfitowała w mięso, produkty mięsne i produkty pochodzenia zwierzęcego (szczególnie nabiał). Natomiast Grecy spożywali stosunkowo dużą ilość oliwek, oliwy z oliwek, orzechów, produktów zbożowych z pełnego przemiału i innych produktów roślinnych. Poza tym, zarówno Japończycy jak i Grecy, w przeciwieństwie do Finów i Amerykanów, spożywali znacznie więcej owoców, warzyw i produktów strączkowych.

Ostatnie kilkadziesiąt lat badań na temat wpływu diety na choroby serca i naczyń krwionośnych pokazało bez żadnych wątpliwości, że dieta obfita w produkty roślinne zawiera obfitość różnorodnych składników odżywczych, takich jak witaminy, sole mineralne, związki fitochemiczne, błonnik, czy tłuszcze nienasycone, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast dieta obfita w mięso i produkty zwierzęce zawiera składniki, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i niektóre aminokwasy, które sprzyjają rozwojowi tych chorób. Najnowsze badania pokazały również, że spożycie tłuszczy typu trans podnosi ryzyko zapadnięcia na choroby krążenia w jeszcze większym stopniu niż tłuszcz nasycony.  Dla przykładu, badania epidemiologiczne w Polsce wykazały stały wzrost zachorowania na choroby krążenia w okresie od początku lat 1960. aż do roku 1990. Od tego czasu procent zgonów wskutek tych chorób zaczął spadać. W porównaniu z rokiem 1990, w 1999 r. zanotowano dramatyczny spadek zgonów wskutek tych chorób: 17% u kobiet i 19% u mężczyzn. W tym samym czasie zanotowano obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych o około 7% dziennie, a jednocześnie zanotowano wzrost spożywania owoców z 2.8 kg na osobę w roku 1990 do 10.4 kg na osobę w roku 1999. Podobne wyniki wykazało badanie znane jako NHANES, przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych. U osób spożywających owoce i warzywa 3 razy dziennie w porównaniu z tymi, które spożywały je mniej niż raz na dzień odnotowano o 42% mniejsze ryzyko śmierci wskutek wylewu i o 24% mniejsze ryzyko śmierci wskutek niedokrwistości serca.

Badanie znane jako Iowa Women’s Health Study wykazało z kolei, że kobiety, które spożywały między 10.5 do 18 porcji zboża razowego na tydzień miały o 55% mniejsze ryzyko śmierci wskutek chorób serca w porównaniu z tymi, które spożywały mniej niż 3 porcje. Wyniki tego badania zostały potwierdzone w badaniu znanym jako Nurses Health Study, w którym osoby spożywające około 3 porcji zbóż razowych dziennie miały o 51% niższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową w porównaniu do osób, które wcale albo prawie wcale nie spożywały razowych produktów zbożowych.

W ostatnich kilkunastu latach przeprowadzono również szereg badań, które wykazały wpływ spożycia orzechów na choroby krążenia. Analiza danych z trzech różnych badań wykazała, że osoby, które spożywają orzechy przynajmniej pięć razy w tygodniu mają o 34% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które spożywają je sporadycznie. Na bazie tego i kilkunastu innych badań amerykańska agencja rządowa Food and Drug Administration stwierdziła, że dowody badań naukowych sugerują, iż spożycie 1.5 uncji (około garści) orzechów dziennie może obniżyć ryzyko chorób krążenia.

Według badania przeprowadzonego przez badaczy z uniwersytetu Harvard, osoby spożywające zaledwie 1.8 porcji mięsa dziennie miały o 60% wyższe ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową, w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż pół porcji. Wyniki badania znanego jako CORA Study mogą służyć za podsumowanie wpływu diety na choroby serca. To badanie wykazało, że wzrost spożywania mięsa albo kiełbasy o 100 gramów dziennie podnosi ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową o 100%, natomiast wzrost spożycia owoców i warzyw o 100 gramów obniża ryzyko zachorowania na te chorobę o 30%.

Jak wspomniałem wcześniej, poziom cholesterolu we krwi ma największy wpływ na ryzyko zawału serca. Według National Cholesterol Education Program (NCEP) i American Heart Association (AHA) dieta jest preferowaną metodą obniżenia cholesterolu w profilaktyce chorób serca. Badania wykazały, że dzienne spożycie jednej miseczki owsianki lub gotowanej fasoli może obniżyć poziom cholesterolu aż do 20% w okresie zaledwie 3 tygodni. Badanie opublikowane w żurnalu American Journal of Clinical Nutrition pokazało, że spożycie dwóch garści migdałów albo orzechów włoskich może obniżyć LDL cholesterol („zły cholesterol”) o około 10%. Badanie znane pod nazwą Family Heart Study wykazało, że im większe spożycie owoców i warzyw, tym niższy poziom LDL cholesterolu.

Badania wykazały również, że tłuszcz nasycony i tłuszcze typu trans podwyższają poziom cholesterolu. Najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych w diecie ludzi mieszkających w krajach takich jak Stany Zjednoczone czy Polska to mięso, przetwory mięsne, nabiał i jajka. W Stanach Zjednoczonych dla przykładu, mięso i przetwory wieprzowe, wołowe i drób dostarczają około 40% wszystkich tłuszczow nasyconych. Na drugim miejscu znajdują się tłuszcze w postaci masła, smalcu i innych surowców dodawanych do dań i przepisów. Na trzecim miejscu znajduje się mleko i nabiał. Te trzy grupy pokarmów w diecie przeciętnego Amerykanina dostarczają około 95% wszystkich tłuszczów nasyconych. Tłuszcze typu trans znajdują sie przede wszystkim w produktach takich jak ciasta, ciasteczka, krakersy, cukierki, chipsy ziemniaczane, frytki i margaryna.

Jednym z czynników, który ma wpływ na poziom cholesterolu jest błonnik. Znajduje się on tylko w produktach roślinnych, takich jak zboża, owoce, warzywa, orzechy czy nasiona.  Można go podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalny (zmieniający się w żel) i nierozpuszczalny w wodzie. Szczególnie ważnym w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych jest błonnik rozpuszczalny w wodzie, ponieważ ma on właściwości obniżające cholesterol we krwi, oraz co za tym idzie zmniejszenie ryzyka zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych. American Dietetic Association zaleca spożycie 25 gramów błonnika dziennie przez kobiety i 38 gramów przez mężczyzn. Niestety większość osób spożywa zdecydowanie za mało błonnika w diecie (kobiety spożywają przęcietnie tylko około 14 gramów, a mężczyźni tylko 17 gramów błonnika). Wyniki jednego z doświadczeń, które zbadało wpływ błonnika na poziom cholesterolu we krwi pokazało, że osoby spożywające około 30 gramów błonnika dziennie miały o 12.5% nizszy poziom LDL cholesterolu (zły cholesterol) we krwi w porównaniu do osób, które spożywały tylko około 10 gramów błonnika. Inne badanie, którego celem było zmierzenie wpływu błonnika z nasion psyllium na poziom cholesterolu we krwi pokazało, że dodanie około 10 gramów błonnika psyllium do diety, spowodowało obniżenie cholesterolu o około 15%, co przyczyniło się do obniżenia ryzyka zapadnięcia chorowania na choroby serca o 30%.

Biała mąka zawiera tylko około 20% błonnika w porównaniu z mąka razowa. Owoce takie jak banan, jabłko, czy gruszka zawierają 2 do 4 gramów błonnika w zależności od wielkości owocu. Około 6 do 8 gramów błonnika znajduje się w 100 gramach większości fasoli. Garść orzechów zawiera około 3 gramów błonnika. Dlatego, aby zwiekszyć spożycie błonnika należy unikać spożywania produktów rafinowanych i dostarczać organizmowi dostateczną ilość owoców, warzyw, pieczywa razowego, nasion i orzechów.

W Stanach Zjednoczonych co trzecia kobieta i co drugi mężczyzna po 40. roku życia jest narażony na zapadnięcie na choroby serca. W Polsce choroby serca są jeszcze większym problemem. Dieta profilaktyczna, zapobiegająca rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych,  jak również pomagająca w odwróceniu już rozwiniętej choroby serca, oparta jest na kilku prostych zaleceniach. Każdy Polak w celu obniżenia ryzyka zawału serca lub wystąpienia innych chorób krążenia powinien zwiększyć spożycie produktów roślinnych takich jak  pieczywo z pełnego przemiału (razowe) i płatki śniadaniowe, owoce i warzywa, warzywa strączkowe, orzechy i pestki, i w tym samym czasie obniżyć spożycie mięsa, produktów mięsnych i produktów zwierzęcych.

Roman Pawlak, Ph.D., RD

Assistant Professor of Nutrition

East Carolina University

Współpraca: Agnieszka Flakus

Źródła:

Abbey et al., Partial replacement of saturated fatty acids with almonds or walnuts lowers total plasma cholesterol and low-density-lipoprotein cholesterol. American Journal of Clinical Nutrition, 1994;59:995-999.

American Heart Association and American Stroke Association. Heart disease and stroke statistics. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=1928

American Heart Association, American Stroke Association. (2006). Heart Disease and Stroke statistics – Update 2006.

Bazzano et al., Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2002;76(1), 93-99.

Fraser G.E. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 1992;152:1416-1424.

Fung T.T. et al. Dietary patterns and the risk of coronary heart disease in women. Archives of Internal Medicine, 2001;161:1857-1862.

Hyson D. Produce for Better Health Foundation. The health benefits of fruits and vegetables. A scientific for health professionals. http://www.5aday.org/pdfs/research/health_benefits.pdf

Jacobs et al., Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 1998,68:248-257.

Liu et al., Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 1999,70(3);412-419.

National Heart, Lung and Blood Institute. National cholesterol education program. http://www.nhlbi.nih.gov/about/ncep/index.htm.

Verschuren et al., Serum Total Cholesterol and Long-term Coronary Heart Disease Mortality in Different Cultures. Journal of the American Medical Association, 1995;274:131-136.

Windler E. Nutrition is a powerful independent risk factor for coronary heart disease in women-The CORA Study: a population-based case-control study. European Journal of Clinical Nutrition, 2005;59:1201-1207.

Zatonski W.A. and Willett W. Changes in dietary fat and declining coronary heart disease in Poland: population based study. British Medical Journal, 2005;331;187-188.

Zatonski W.A. et al. Ecological study of reasons for sharp decline in mortality from ischaemic heart disease in Poland since 1991. British Medical Journal, 1998;316;1047-1051.

Xu J. et al. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease: the Strong Heart Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2006;84:894 -902.