Surowa dieta-czy większość albo nawet cały pokarm, który dostarczamy do naszego organizmu, powinien być spożywany na surowo?

Choroby przewlekłe (takie jak choroby serca, choroby nowotworowe, wylew czy cukrzyca) są głównymi przyczynami zgonów w wielu krajach świata, w tym w krajach rozwiniętych i krajach rozwijających się. Te choroby są w głównej mierze rezultatem naszego stylu życia, a szczególnie palenia tytoniu, diety opartej o produkty rafinowane, pozbawione niektórych witamin i soli mineralnych, związków fitochemicznych i błonnika, nadmiernego spożywania białka i tłuszczy z produktów zwierzęcych i braku aktywności fizycznej. Duży wpływ na powstanie tych chorób ma również otyłość, a szczególnie tak zwana otyłość brzuszna.

W ostatnich kilku latach słyszy się o wielu nowych dietach. Większość, jeśli nie każda z nich, obiecuje rozwiązać przynajmniej jeden z tych problemów (np. otyłość). Autorzy tych diet obiecują niewiarygodne wręcz rezultaty, które powinny wzbudzić wątpliwości wśród potencjalnych zainteresowanych. Dla przykładu, niektóre z tych obietnic mówią, że można zrzucić bardzo dużo wagi w niewielkim okresie czasu (np. „zrzuć 5 kg w okresie dwóch dni” albo „zrzuć 25 kg szybko, łatwo, bez przejścia na dietę), jednocześnie twierdząc, że osoby nie będą musiały dokonać żadnej zmiany w stylu życia. Pomimo tego, że Amerykanie wydają miliardy dolarów na tego typu „rozwiązania”, dzisiaj w Stanach Zjednoczonych około 70 procent osób dorosłych ma nadwagę lub jest otyłe, u ponad 80 milionów występuje przynajmniej jeden rodzaj chorób krążenia, i prawie 60 milionów albo już ma, albo występuje u nich ryzyko powstania cukrzycy.

Chociaż dokładnie nie wiadomo, ilu ludzi spożywa tak zwaną raw food diet (surową dietę), w ostatnim czasie coraz więcej osób przechodzi na „surowy” styl odżywiania się. Jest więcej niż jeden rodzaj surowej diety. Niektóre osoby spożywają dietę wegańską, a inne włączają do diety również surowe mięso, takie jak sushi. Niezależnie od preferencji (włączenia czy wykluczenia danych produktów) osoby spożywające tą dietę promują przyjmowanie od 70 do aż 100 procent wszystkiego, co jedzą, jako produkty surowe. Głównymi przyczynami, dla których propaguje się dietę surową jest wiara w to, że podgrzewanie żywności niszczy enzymy trawienne w niej zawarte, i że produkty surowe zawierają więcej związków odżywczych. „Raw fooders” (jedzący na surowo) twierdzą, że gotowane produkty są przyczyną różnego rodzaju chorób, takich jak zmęczenie, nerwowość, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, nawracające infekcje, wykwity skórne, zaburzenia hormonalne, bóle głowy, artretyzm, rwa kulszowa, bóle w dolnych partiach kręgosłupa, alergie, astma, niedrożność oczu, uszu, nosa i gardła, zaburzenia układu krążenia, zmiany patologiczne w piersiach, rak jelita grubego, otyłość, etc.

Wśród propagatorów surowej diety znajduje się wielu chrześcijan, a wśród nich nawet niektórzy wyznawcy Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego. W niektórych kościołach adwentystycznych surowe dania podawane są w czasie potlucks. Jedną z przyczyn, dla których surowa dieta, a szczególnie jej wegańska odmiana, może być atrakcyjna dla chrześcijan (zwłaszcza dla adwentystów) jest przekonanie, że w ogrodzie Eden żywność nie była gotowana czy podgrzewana. Podczas, gdy to przekonanie jest najprawdopodobniej prawdziwe, nasz świat nie przypomina warunków, jakie panowały w ogrodzie Eden. Dzisiaj nie mamy również dostępu do drzewa życia, które według Biblii tam się znajdowało. Ponadto zapis biblijny odnoszący się do pożywienia po upadku człowieka, wskazuje na to, że żywność gotowano. Nawet o mannie, którą Pismo Święte nazywa „chlebem z nieba” czytamy, że „manna była jak ziarno kolendry, a wygląd jej był jak żywica bdellium. Ludzie rozchodzili się i zbierali ją, i mielili w żarnach albo tłukli w moździerzach, i gotowali w garnkach, i robili z niej placki, smak jej zaś był jak smak placka na oliwie” (4 Mojż. 11: 7-8). Także w pismach Ellen White znajduje się wiele wzmianek odnośnie gotowania: „wiele, wiele matek powinno wziąć lekcje gotowania…” (MM 270.2), „we wszystkich szkołach powinny być osoby zdolne do uczenia studentów sztuki gotowania” (MM 270.4), oraz „ucz zasad zdrowego gotowania” (WM 128.1).

Przeegzaminujmy główne zasady surowej diety. Czy podgrzewanie niszczy enzymy trawienne znajdujące się w pożywieniu i czy gotowanie prowadzi do mniejszej absorpcji związków odżywczych? Zwolennicy surowej diety twierdzą, że podgrzewanie żywności powyżej 116 stopni F niszczy w pożywieniu enzymy trawienne, które asystują w trawieniu i przyswajaniu związków odżywczych. Gotowanie, jak wierzą te same osoby, obniża wartość odżywczą i tak zwaną „siłę życia” produktów. Enzymy, w tym również enzymy trawienne, zbudowanie są z aminokwasów. Są one specyficznym rodzajem białka a wysoka temperatura faktycznie ma wpływ na strukturę białka. Najlepszym przykładem takiego wpływu jest gotowanie jajka. W ciągu zaledwie kilku minut zawartość jajka zmienia się ze stanu płynnego na stały. To przekształcenie jajka w stan stały jest rezultatem wpływu temperatury na białko. Jaki wpływ ma zatem temperatura na absorpcję związków odżywczych i powstanie chorób? Cytat z artykułu opublikowanego w raporcie Consumer Reports on Health pomoże odpowiedzieć na to pytanie. „(…) gotowanie osłabia ścianki komórkowe warzyw, widocznie pomagając organizmowi uzyskać więcej związków odżywczych, które pozostają po ugotowaniu. Dla przykładu, badania pokazały, że gotowanie potraja biodostępność niektórych karotenoidów (carotenoids) i może również polepszyć przyswajalność kwasu foliowego ze szpinaku”. Marchew jest dobrym przykładem wpływu gotowania na przyswajalność związków odżywczych. Zawiera ona dużą ilość karotenoidów – grupy korzystnych związków chemicznych, takich jak beta-karoten, z którego organizm może wyprodukować witaminę A. Chociaż przyswajalność beta-karotenu zależy od kilku czynników, generalnie jego absorpcja jest znacznie niższa ze świeżych marchwi (w granicach od 5 do 20 procent), podczas gdy aż 40 do 65 procent beta-karotenu jest absorbowana z marchwi ugotowanych (ze świeżego soku z marchwi możemy zaabsorbować nawet około 90 procent w wyniku destrukcji i usunięcia błonnika; błonnik w stanie surowym w pewnym stopniu ogranicza absorpcję niektórych związków odżywczych, a w przypadku gdy marchew i inne produkty są gotowane, to działanie błonnika nie jest aż tak efektywne, co umożliwia organizmowi zaabsorbowanie większej ilości związków odżywczych). Aktywność antyoksydantów zawartych w szparagach przedstawiona na wykresie poniżej pokazuje, że nawet po ugotowaniu zawartość niektórych aktywnych antyoksydantów jest większa w gotowanych, niż w surowych produktach.

Teoria dotycząca ważności enzymów w pożywieniu pochodzi z dwóch źródeł: „The Status of Food Enzymes in Digestion and Metabolism” i „Enzyme Nutrition”, napisanych przez Edwarda Howella. Wedlug tej teorii, enzymy znajdujące się w surowych produktach mają znaczący wpływ na trawienie pożywienia. Bez nich organizm musi wyprodukować swoje własne enzymy, co w przeciągu czasu obniża jego zdolność do ich produkowania. Ponieważ organizm ma ograniczony potencjał enzymów, teoria głosi, że zniszczenie enzymów w pożywieniu prowadzi do wyczerpania enzymów w organizmie, co rezultacie prowadzi do chorób. Problemem z tą teorią jest to, że nie jest ona oparta na jakichkolwiek badaniach, i że nie ma żadnych doświadczeń, które potwierdziłyby jej prawdziwość. Przedstawienie jej jako fakt naukowy, co często ma miejsce, jest rzeczą niezgodną z nauką i nieuczciwą. Ciężar obrony jakichkolwiek teorii naukowych spoczywa na tych, którzy je zaproponowali. Niestety, adwokaci surowej diety często obarczają innych koniecznością obalenia tej teorii. Potwierdzenie wiarygodności tej teorii ze strony naukowej wydaje się być konieczne, ponieważ zaprzecza ona zasadom logiki przynajmniej z dwóch powodów. Jeśli faktycznie enzymy w pożywieniu są niezbędne do trawienia, dlaczego po zerwaniu owoców i warzyw potrzeba dni, tygodni a nawet miesięcy, żeby jabłka, banany, marchew i inne owoce i warzywa strawiły się same? Ponadto, dlaczego enzymy w tych produktach trawiłyby żywność efektywnie w „nieprzyjaznym” środowisku żołądka, gdzie ze względu na działanie kwasu żołądkowego większość białka (enzymów) jest zdenaturalizowana?

Wykres. Aktywność antyoksydantów w surowych i ugotowanych szparagach.

Czy surowe produkty mają większą zawartość związków odżywczych niż produkty gotowane/podgrzewane? Dowody wskazują, że to zagadnienie nie jest tak proste, jak twierdzą osoby, promujące surową dietę. Niektóre związki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, niszczeją pod wpływem temperatury. W rezultacie, zawartość tych substancji może być mniejsza w produktach gotowanych w porównaniu z produktami surowymi (chociaż nie zawsze tak jest, jak to wykaże jeden z cytatów zamieszczonych poniżej). Zawartość związków odżywczych zależy również od temperatury i czasu gotowania. Nie jest tak jednak z innymi związkami odżywczymi, takimi jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wieloma związkami fitochemicznymi czy błonnikiem. Porównanie zawartości związków chemicznych w produktach surowych i gotowanych w tabeli poniżej pokazuje, że produkty gotowane mają taką samą albo nawet większą ilość minerałów. Następujący cytat przedstawia inne przykłady i częściowo wyjaśnia temat „(…) gotowanie zagęszcza pożywienie i dzięki temu ma ono więcej składników odżywczych. Na przykład standardowa porcja – pół kubka ugotowanego szpinaku, waży trzy razy tyle, co standardowy kubek surowego szpinaku. Nawet po ugotowaniu ta porcja zawiera nieznacznie więcej witaminy C, 2 do 2,5 raza więcej błonnika, potasu oraz kwasu foliowego oraz około 3 razy więcej wapnia, żelaza, magnezu i witaminy A”.

Tabela

Podobnie jak w przypadku innych diet, promotorzy surowej diety podkreślają jej moc do uzdrawiania różnego rodzaju chorób. Często przytacza się anegdoty, jako dowody jej działania. Nie ma nic dziwnego w tym, gdy widzi się poprawę samopoczucia u osób, które przeszły na dietę surową, a wcześniej przez całe lata spożywały rafinowane, pozbawione wartości odżywczych i błonnika produkty, zawierające dużą ilość kalorii, białka i tłuszczu, szczególnie tłuszczu nasyconego.

Ludzie, którzy włączą do diety produkty surowe, takie jak owoce i sałatki, bez wątpienia zwiększą spożywaną ilość błonnika (przeciętnie w USA spożywa się mniej niż 50 procent zalecanej ilości błonnika), niektórych witamin i soli mineralnych, takich jak potas, kwas foliowy, witamina C, a w tym samym czasie zredukują spożycie tłuszczu nasyconego i białka z produktów zwierzęcych. Dlatego spożycie większej ilości produktów surowych powinno zaowocować korzystnymi zmianami, takimi jak obniżenie cholesterolu, lepsza kontrola cukru we krwi, obniżenie wagi ciała i regularność w oddawaniu stolca. Jednakże, żeby można ocenić wpływ na zdrowie jakiejkolwiek diety i jej efekt na profilaktykę czy leczenie jakichkolwiek problemów zdrowotnych, potrzebne jest przeprowadzenie wiarygodnych i kontrolowanych badań naukowych.

Kilka badań oszacowało adekwatność i wpływ surowej diety na zdrowie. Te badania pokazały kilka korzyści spożywania niektórych surowych produktów (np. owoców i warzyw), ale również kilka problemów, wynikających przede wszystkim z niedoborów niektórych związków odżywczych i gwałtownej utraty wagi. Dla przykładu, artykuł na podstawie przeglądu literatury medycznej od roku 1994 do 2003 odnośnie wpływu spożywania świeżych warzyw wykazał, że ich konsumpcja zmniejsza ryzyko powstania niektórych rodzajów raka, w tym raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, płuc, żołądka, okrężnicy i odbytnicy. Warto podkreślić, że autorzy tego przeglądu nie oszacowali wpływu konkretnej diety, ale raczej wpływ spożycia świeżych warzyw. Analiza tych samych badań pokazała, że gotowane warzywa również zapobiegają niektórym rodzajom nowotworów (co wydaje się być sprzeczne z poglądem, który mówi, że gotowane produkty powodują chorobę).

Badania na osobach spożywających surową dietę wykazały, że im dłużej spożywały tą dietę tym więcej z nich miało z tego powodu powikłania zdrowotne. W jednym z badań opublikowanych w żurnale Annals of Nutrition and Metabolism, dr Keobnick ze swoją ekipą wykazali, że wśród osób spożywających surową dietę zanotowano znaczącą utratę wagi, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet, jak również nieregularne miesiączkowanie lub jego zanik u kobiet. Rzeczywiście około 25 procent kobiet i prawie 15 procent mężczyzn biorących udział w tym badaniu, miało niższy niż normalny indeks masy ciała. Wskaźnik braku menstruacji u kobiet uzależniony był od ilości spożywanych świeżych produktów. Brak miesiączki występował 7 razy częściej u osób przestrzegających ścisłej surowej diety (100 procent surowego pożywienia), niż u osób przestrzegających umiarkowanej diety surowej (70 procent surowej żywności). Na bazie wyników z tego badania, naukowcy stwierdzili, że „ponieważ wiele osób przestrzegających surowej diety narażonych jest na niedowagę i brak miesiączki, spożywanie bardzo ścisłej surowej diety przez długi okres czasu nie może być zalecane”.

Podobnie jak inne osoby spożywające dietę wegetariańską i wegańską, te osoby, które stosują w większości surową dietę wegańską, mają wysokie ryzyko powstania niedoboru witaminy B12. W jednym badaniu 38 procent osób (z 201 badanych), które spożywały „skrajnie dużą ilość surowych warzyw i owoców (70-100 procent surowego pożywienia)” miały niedobór witaminy B12, co spowodowało podwyższony poziom homocystyny. Podwyższony poziom homocystyny jest czynnikiem ryzyka dla kilku poważnych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, demencja czy wada cewy nerwowej. Inne badania wykazały na powiązanie między spożywaniem surowej diety z erozją dentystyczną i niską gęstością mineralną kości. Umiarkowana ilość świeżych produktów, a szczególnie owoców i warzyw, jako część diety opartej o produkty roślinne, prawdopodobnie przyczyni się do zbalansowania diety i pomoże w obniżeniu ryzyka chorób, wynikających z niewłaściwego odżywiania. Nie mniej jednak spożywanie od 70 do aż 100 procent żywności w postaci surowej może być powiązane z niedoborem niektórych związków odżywczych, co może podwyższyć ryzyko nabycia problemów zdrowotnych, zwłaszcza utraty wagi ciała i zaniku miesiączek. Podczas, gdy wiele profesjonalnych organizacji łącznie z organizacjami rządowymi (np. Departament Zdrowia i Opieki Zdrowotnej (Department of Health and Human Services)) okresowo wydaje zalecenia dietetyczne (np. Zalecenia Dietetyczne dla Amerykanów (Dietary Guidelines for Americans)), zgodnie z moją wiedzą, żadna profesjonalna organizacja nie wydała zalecenia w zakresie procent żywności, które powinny być spożywane w stanie surowym. Zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne produkty z różnych grup żywieniowych (np. zboża, owoce, warzywa), które należy spożywać albo na surowo albo po ugotowaniu, pieczeniu czy smażeniu. Gotowanie nie tylko rozszerzy różnorodność spożywanych produktów, ale również polepszy ich smak. Dlatego, jako adwentyści powinniśmy wdrożyć w życie radę daną przez Ellen White: „wielu jest sparaliżowanych w skutek chorób i potrzebuje odżywczego, dobrze ugotowanego pożywienia”.

*Roman Pawlak, Ph.D RD

Associate Professor of Nutrition

Department of Nutrition and Dietetics,

East Carolina University

Dr Roman Pawlak jest autorem książki „I Am the Lord who heals you” i współautorem książki „Matka wegetarianka i jej dziecko” (Vegetarian mother and her baby). Wykłada przedmioty z zakresu odżywiania, w tym wegetariańskiego odżywiania, na East Carolina University w Północnej Karolinie, w Stanach Zjednoczonych.