Jak dobrze się odżywiać, odpowiednio odpoczywać oraz jak nie pogubić się w gąszczu informacji związanych z prowadzeniem zdrowego życia, jakim bombardują nas środki masowego przekazu opowiada lekarz medycyny – GRAŻYNA KUCZEK*.
Grażyna Kuczek gościć będzie ze swoimi wykładami od 7-10 kwietnia w Copernicus Center w Chicago.
– 70% schorzeń cywilizacyjnych ma związek z nieprawidłowym żywieniem. Już za kilka dni będzie Pani mówiła w Chicago o tym, jak przedłużyć życie o 10-12 lat. Na jakie kwestie będzie Pani zwracała szczególną uwagę w trakcie swoich prelekcji?
Grażyna Kuczek: To prawda, że 70% schorzeń cywilizacyjnych ma związek z nieprawidłowym żywieniem. Popełniamy ogromną ilość błędów, a szum informacyjny wokół tego tematu zagłusza to, co na prawdę jest wartościowe. W Chicago poruszę zagadnienie niezwykle praktyczne, pokazujące jak odnaleźć się w gąszczu różnych propozycji żywieniowych i porad dietetycznych. Niektóre z nich zapewnią najlepsze zdrowie na długie lata, a niektóre jedynie odchudzą nasze portfele i prowadzą do dalszych deficytów. Poznanie prawidłowych zasad żywienia rozwieje wszelkie wątpliwości.
Oprócz właściwego odżywiania, ważne jest stałe uzupełnianie płynów ustrojowych. Odwodnienie organizmu jest niebezpieczne dla zdrowia. Jest wiele napojów, które pijemy, lubimy, nie wyobrażamy sobie bez nich życia. Szczególnie sięgamy po te, które jak wierzymy służą naszemu zdrowiu. Pijemy kawę, bo wierzymy, że podnosi ciśnienie, czerwone wino, bo zapobiega miażdżycy, piwo, bo leczy nerki… A co mówią najnowsze badania odnośnie tego, co powinniśmy pić, ile i kiedy, aby nasz organizm najlepiej funkcjonował – to kolejne zagadnienia, które będą tematem moich wykładów.
I w końcu przedstawię niezastąpioną wartość odpoczynku. Szalone tempo życia współczesnego świata zabiera nam cenne godziny snu, które są niezbędne do właściwej regeneracji i odnowy, a tym samym do zachowania zdrowia. 1/3 życia, którą spędzamy w łóżku nie jest czasem straconym. W czasie, kiedy śpimy z tkanek usuwane są toksyczne substancje nagromadzone w ciągu dnia, uruchomione są procesy naprawcze uszkodzonych struktur komórkowych, powraca homeostaza. Opowiem zatem jak zadbać o głęboki sen, zwalczyć bezsenność i odpoczywać wystarczająco dobrze, aby zachować zdrowie, siły, sprawność i urodę na długie lata życia.
– W jednym z wykładów poruszy Pani kwestię nowej piramidy żywieniowej. Co to jest nowa piramida żywieniowa i dlaczego nazywana jest także odwróconą piramidą? Czym różni się od poprzednio obowiązującej?
G.K.: Przez lata całe uważano, że produkty zwierzęce takie jak mięso, nabiał i jaja powinny być podstawą naszego żywienia. Współczesne badania pokazują coś zupełnie innego. To produkty roślinne takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe stanowić powinny fundamentalną część naszej diety. Komisja Lekarzy Medycyny Odpowiedzialnej w Stanach Zjednoczonych te właśnie grupy pokarmowe ogłosiła najlepszymi dla naszego zdrowia. Współczesne zalecenia dietetyczne wszystkich poważnych stowarzyszeń dietetycznych na świecie mówią jednoznacznie, że produkty roślinne są najlepsze dla podtrzymania życia w dobrym zdrowiu przez długie lata, jak również mają ogromne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
– W nowej piramidzie żywieniowej po raz pierwszy położono nacisk na aktywność fizyczną. Dlaczego do tej pory nie uwzględniano tego czynnika?
G.K.: Tak, nowa piramida żywieniowa z Harwardu podkreśla niebagatelne odkrycia naukowe pokazujące, że ważniejsze od diety w zdrowym stylu życia są ćwiczenia fizyczne. Pełnią one większą rolę w zachowaniu zdrowia niż właściwa dieta. I chociaż piramida dotyczy wyborów dietetycznych, które powinny charakteryzować nasze codzienne odżywianie, ważne jest zwrócenie uwagi społeczeństw krajów cywilizowanych na ruch fizyczny, jako niezastąpiony warunek zdrowia i długowieczności.
– Na szczycie nowej piramidy znajdują się produkty, których należy unikać w diecie. Są wśród nich m.in. czerwone mięso, białe pieczywo, tłuszcze trans, fast foody, sól… Niektórym osobom trudno jest się jednak obejść bez tych produktów. W jaki sposób zachęciłaby je Pani do ostawienia tych produktów z diety?
G.K.: Zmian żywieniowych najlepiej dokonywać sukcesywnie na zasadzie stopniowego wprowadzania produktów alternatywnych. Zdrowego odżywiania trzeba się nauczyć, a to wymaga czasu. Tempo tych zmian jest zależne od indywidualnych możliwości. Fundacja Źródła Życia działająca w Polsce oraz wśród Polonii zagranicznej przygotowała szereg materiałów pomocowych. Warto jest czytać dobre poradniki na ten temat dostępne na stronie www.fzz.pl, bądź też skorzystać z programów edukacyjnych jak Szkoła Zdrowego Gotowania, program Newstart (www.newstart.pl) czy korzystać z przepisów i filmów instruktażowych umieszczonych na blogu kulinarnym www.zdrowienatalerzu.pl.
– Wśród tematów, które poruszy Pani w Chicago jest również kwestia tego, jakie płyny powinniśmy wypijać. Czy naprawdę kubek kawy z rana jest dla nas szkodliwy?
G.K.: Lubimy pić kawę, bo kofeina w niej zawarta poprawia nastrój i zwiększa bystrość umysłu. Jednak musimy pamiętać, że wywiera ona działanie na adenozynę, zawarty w organizmie związek chemiczny wywołujący senność. Kofeina blokuje działanie adenozyny i nie pozwala nam zasnąć i odpocząć. Za dodatkowe czuwanie ponosimy jednak bardzo wysoką cenę. Bez 7-8 godzin snu dziennie ludzki organizm nie funkcjonuje najlepiej fizycznie, umysłowo ani emocjonalnie. Jako społeczeństwo jesteśmy niedospani i jest to głównie wynik regularnego spożywania kofeiny.
Kofeina działa narkotycznie i jest niebezpieczna. Podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób serca, zwiększa odsetek przypadków nowotworów nerek i pęcherza moczowego. Jest czynnikiem ryzyka osteoporozy i wrzodów żołądka. Działa też niekorzystne w układzie nerwowym. Powoduje zaburzenia sprawności umysłowej i osłabia długotrwałą pamięć, sprzyja lękom i nerwicom, depresji, może powodować zawroty głowy, zaburzenia równowagi, zaburzenia świadomości oraz zaburzenia snu.
– Co z tematem picia wina? Wiele osób przekonanych jest o dobrodziejstwach płynących ze spożywania wina. Czy rzeczywiście wino dostarcza naszemu organizmowi korzystne substancje, czy też bardziej nas osłabia?
G.K.: Wielu ludzi zadaje pytanie: „Czy codzienne wypicie lampki wina jest zdrowe na serce?” W ostatnim czasie ukazało się sporo informacji w mediach zwiększających zainteresowanie czerwonym winem, jakoby miało ono mieć korzystny wpływ na serce i krążenie. Mówi się często o tzw. francuskim paradoksie, twierdząc, że Francuzi pomimo ich wysokotłuszczowej diety, cieszą się niższą zapadalnością na choroby serca niż Amerykanie i przypisuje się to dobroczynnemu wpływowi picia czerwonego wina. Jaka jest jednak prawda? Kiedy popatrzymy na zwyczaje żywieniowe we Francji, możemy dostrzec czynniki, które poddają to w wątpliwość. Francuzi tradycyjnie spożywają spore ilości warzyw owoców i innych produktów z wysoką zawartością błonnika i stosunkowo niewielkie ilości mięsa. Dopiero w ostatnim czasie ich spożycie tłuszczu dorównało temu w Ameryce. Stąd potrzeba trochę czasu. Jest duże prawdopodobieństwo, że zapadalność na zawały serca zrówna się z tym występującym w Ameryce. Orzechy włoskie są stałym elementem kuchni francuskiej. Badania naukowe z Uniwersytetu w Loma Linda w Kalifornii pokazują bardzo wyraźnie, że osoby, które spożywają orzechy włoskie w miejsce innych pokarmów co najmniej cztery razy na tydzień, zmniejszają ryzyko chorób serca aż o 50%. Francuzi mają zdecydowanie mniej nadwagi niż Amerykanie. Spożywają główny posiłek we wcześniejszych godzinach. 57% kalorii spożywają przed godziną 2:00 po południu. Zażywają też więcej ruchu. Amerykanie mają skłonność do spożywania głównego posiłku po pracy. I trzeba też zwrócić uwagę na fakt, że z powodu wysokiego spożycia alkoholu Francuzi są trzy razy bardziej niż Amerykanie narażeni na rozwój raka przełyku, mają dwa razy większe ryzyko śmierci z powodu raka żołądka, są też dwa razy bardziej narażeni na rozwój marskości wątroby i innych chorób tego narządu. Alkoholizm dotyczy 15% populacji Francuzów. Kolejne 15% spożywa alkohol w ilościach zagrażających zdrowiu.
Center for Science in the Public Interest, który śledzi badania dotyczące wina, stwierdza że koncerny produkujące wino kaptują ostatnie dobre nowiny na temat umiarkowanego picia. Niektóre ich raporty nawet zniekształcały wnioski badań naukowych. W przesadny sposób ukazywały korzyści zdrowotne picia wina, stosując zdania wyrwane z kontekstu, lekceważąc ostrzeżenia dotyczące picia alkoholu, ignorując zupełnie przeciwne odkrycia wynikające z wielu innych badań naukowych, opierając się na pojedynczych (nawet nie opublikowanych) badaniach po to, aby osiągnąć szeroki rozgłos na temat wina i zdrowia. Z drugiej strony nawet jedna z ich publikacji nie zawierała odkryć naukowych dotyczących ryzyka zdrowotnego związanego z konsumpcją alkoholu. A przecież wiele ostatnich badań naukowych dowiodło, że istnieje wyraźne powiązanie picia alkoholu z rozwojem choroby nowotworowej, poronieniem u kobiet, wzrostem ryzyka śmierci na skutek przemocy oraz wzrostem wskaźnika przedwczesnej śmierci we Francji.
Najnowsze odkrycia naukowe zwracają uwagę na składniki wina jak resweratrol, kwercytyna i inne fitozwiązki pochodzące ze skórki z winogron. Powodują one wzrost HDL – dobrego cholesterolu, który chroni przed chorobami serca. Co ciekawe poziom HDL u Francuzów nie jest wcale wyższy od tego u Amerykanów. A poza tym dobra porcja czerwonych winogron czy soku winogronowego może przynieść podobne korzyści jak lampka wina i to bez skutków ubocznych.
– Najlepszym płynem do picia jest dla nas woda. Ten temat jednaka też rodzi pewne kontrowersje. Jaką wodę najlepiej spożywać: butelkowaną, przefiltrowaną, destylowaną, mineralną czy źródlaną?
G.K.: Woda do picia powinna pochodzić z dobrego źródła. Powinna spełniać ustalone normy pod względem zawartości związków mineralnych oraz być czysta bakteriologicznie. Jakość wody pitnej w zależności od potrzeb można poprawiać również poprzez zastosowanie odpowiednich filtrów oraz gotowania. Nie powinniśmy raczej pić wody destylowanej. Również zastępowanie wody jakimkolwiek innym napojem (kawa, herbata, napoje słodzone, piwo, coca-cola) jest niekorzystne. Wyjątek stanowi niesłodzona herbata ziołowa.
– Jaką rolę pełni woda w naszym organizmie?
G.K.: O tym, że życie bez wody jest niemożliwe, wiedzą wszyscy. Pomimo tego, że jest ona niezwykle prostą cząsteczką, bo składa się tylko z dwóch atomów wodoru i atomu tlenu, jej znaczenie, wartość i funkcja są zdumiewające. Organizm dorosłego człowieka składa się w 70% z wody. Z tego też powodu dostarczanie jej z zewnątrz w odpowiedniej ilości i jakości jest kluczowe dla naszego zdrowia. Woda jest dokładnie tym, czego nasz organizm potrzebuje, aby usunąć wszystkie szkodliwe substancje, powstające w czasie trwania różnych procesów w komórkach i tkankach. Woda jest idealnym i najlepszym napojem. Zapewnia organizmowi właściwe funkcjonowanie i warunkuje dobre zdrowie. Woda zawarta we krwi roznosi po całym organizmie składniki odżywcze i tlen. Jeśli pijemy za mało krew gęstnieje i płynie wolniej. Mózg i inne tkanki są wtedy niedożywione, podtrute i niedotlenienie. To prowadzi do zaburzeń z koncentracją, osłabienia i zaburzeń emocjonalnych. W układzie moczowym szybko mnożą się bakterie chorobotwórcze powodując infekcje nerek i pęcherza oraz gromadzą się związki krystaliczne powodując kamicę. Mała ilość wypijanej wody to najczęstsza przyczyna uporczywych zaparć. Również skóra, włosy i paznokcie są słabsze, mniej elastyczne i łamią się, kiedy nie dostarczamy im regularnie odpowiedniej ilości wody.
– Jaka jest optymalna ilość wody, która powinniśmy wypijać każdego dnia?
G.K.: Uważa się, że wypicie 6-8 szklanek wody dziennie to minimum. O zapotrzebowaniu organizmu na wodę sygnalizuje nam znane wszystkim uczucie pragnienia. Fizjologowie jednak ostrzegają, że najlepiej do niego nie dopuszczać. Sygnalizuje ono, że organizm czerpie z rezerw komórkowych. Najlepiej dostarczać organizmowi wodę na zapas i jak twierdzą znawcy, jej ilość powinna dziennie wynosić około 1/3 ponad to, na co zwykle mamy ochotę. Wydaje się, że nawet lepszym wskaźnikiem od uczucia pragnienia, mówiącym o tym ile nasz organizm potrzebuje wody, jest barwa moczu. Mocz powinien być przeźroczysty, o barwie jasnosłomkowej. Nie należy dopuszczać, aby był żółty czy brunatny.
Dobrze jest rozpocząć dzień wypiciem 1-2 szklanek wody, może być z cytryną. Po 1½-2 godzinach po śniadaniu warto wypić następną taką porcję, a następnie zrobić to samo w porze obiadu i kolacji, pamiętając o tym, że najlepiej jest pić 15-30 minut przed posiłkiem i 1½-2 godzin po nim. Popijanie w czasie posiłku i poprzez to rozcieńczanie pokarmu nie jest korzystne. Dzień również dobrze jest zakończyć wypiciem ½ – 1 szklanki wody. Senne zmory nękające nas w nocy są często skutkiem wysuszenia organizmu np. centralnym ogrzewaniem.
– Oprócz zdrowej diety, wody i aktywności fizycznej w naszym codziennym życiu bardzo ważną kwestią jest również odpoczynek. Ile czasu w ciągu dnia powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek?
G.K.: Z przeprowadzonych badań na temat wpływu ilości godzin na długość życia wynika, że najdłużej żyją ci, którzy śpią od 7-8 godzin na dobę. Zbyt krótki sen, a także jego nadmiar, powodują szybsze starzenie się. Warto też zwrócić uwagę na to, że najcenniejszym czasem wypoczynku nocnego są godziny snu przed północą. Nie da się jednak ustalić sztywnych godzin snu, gdyż każdy człowiek jest inny. Jeden wstaje rześki po 5 godzinach snu, inny czuje się wyspany dopiero po 8, 9 godzinach. Benjamin Franklin potrzebował 4-5 godzin snu, za to Edison – aż 10. Najważniejsze to poznać potrzeby własnego organizmu i umiejętnie dopasować się do jego rytmu.
– To pytanie może zabrzmieć banalnie, ale proszę powiedzieć z medycznego punktu widzenia, dlaczego nasz organizm potrzebuje odpoczywać. Co dzieje się z naszym organizmem, kiedy śpimy?
G.K.: Sen jest cudownym darem, bez którego żaden człowiek nie jest w stanie normalnie funkcjonować. Nasze samopoczucie rano zależy głównie od tego, jaki był nasz nocny sen. Wystarczająca ilość snu jest niezbędnym warunkiem zdrowia i urody. Jest naturalnym i najlepszym środkiem kosmetycznym, niezawodnym sposobem na poprawę samopoczucia oraz sprawności fizycznej i umysłowej. Podczas snu różne systemy naszego organizmu regenerują nasze ciało, przygotowując je na kolejny dzień życia i działania. W żadnym wypadku czas spędzony w łóżku, aby się wyspać, nie jest czasem straconym. Regeneracja i odnowa komórek po każdym dniu aktywności, jest niezbędnym warunkiem zdrowia, a nawet życia.
– W internecie pojawiły się ostatnio materiały promujące wyższość kilkunastominutowych drzemek nad ciągłym, jednostajnym snem. Czy rzeczywiście można zastąpić kilkugodzinny nocny odpoczynek kilkoma krótszymi drzemkami?
G.K.: „Warzywa, owoce, ruch najlepiej na świeżym powietrzu i krótki sen podczas dnia. Oto według naukowców nowy przepis na zdrowie”. Naukowcy z Harvardu wykazali, że ci, którzy słodko drzemią najmniej trzy razy w tygodniu w środku dnia, mają o 37 % niższe ryzyko śmierci na choroby serca. Poza tym udowodnili, że drzemka w ciągu dnia odświeża pamięć i pogłębia zdolność zapamiętywania. Poproszono dwie grupy studentów o zapamiętanie kilkudziesięciu słów. Ci, którym pozwolono się potem zdrzemnąć, i to zaledwie przez sześć minut, zapamiętali ich więcej.
Jednak wiemy również, że korzystanie z drzemki nie jest potrzebne wszystkim. Konieczne jest dla tych, którzy nie wyspali się w nocy. Zostali rano zerwani z łóżka sygnałem budzika i nie mieli możliwości dostatecznie wypocząć. Najlepsza recepta to odpowiednio długi, regenerujący sen nocny, a jeśli jest on niewystarczający dobrze uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia, o którą najczęściej organizm sam się upomina.
– Żyjemy w bardzo zabieganym świecie. Czy braki snu w tygodniu można po prostu odespać na przykład w weekend?
G.K.: Zawsze zachęcam do uregulowania czasu aktywności i odpoczynku na co dzień. Kiedy dobrze rozumiemy, co zyskujemy przez taką praktykę, pozwala nam to dokonać konkretnych dobrych wyborów i sami widzimy, że okazuje się to nie takie trudne. Niewątpliwie najbardziej korzystana dla zdrowia jest regularność aktywności i wypoczynku. Jeśli jednak z różnych powodów nie mamy takiej możliwości, dobrze jest korzystać z wszelkiej sposobności, aby wypocząć dostatecznie, najszybciej jak to tylko możliwe.
– Internet, telewizja, kolorowe magazyny i inne środki masowego przekazu bombardują nas informacjami o przeróżnych dietach cud i sposobach na poprawę naszego samopoczucia. W jaki sposób Pani zdaniem można odnaleźć się w tym gąszczu informacji i wybrać te, które rzeczywiście przyczynią się do poprawy i utrzymania dobrego zdrowia?
G.K.: Dysponujemy dzisiaj solidnym zasobem danych naukowych, które są stale publikowane w prestiżowych czasopismach medycznych. Możemy z ich korzystać. Niestety nie wszystkie informacje publikowane w czasopismach popularnych czy popularno-naukowych zawsze i wszędzie są rzetelne i poparte wiedzą zbadaną. Trzeba do niech podchodzić ostrożnie i nie wierzyć każdej kolejnej nowinie. Na pewno ze szczególną ostrożnością należy podchodzić do informacji, które podyktowane są celami komercyjnymi. Te wyrządziły i wciąż wyrządzają wiele krzywdy społeczeństwu. I jest jeszcze coś, o czym powiem na wykładach, na które serdecznie zapraszam.
– Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiała Agnieszka Flakus
*Grażyna Kuczek jest lekarzem medycyny, autorką publikacji na temat zdrowego stylu życia, prelegentką wykładów i seminariów oraz konsultantką w zakresie medycyny naturalnej i zapobiegawczej, koordynatorem programu NEWSTART © w Polsce.
Odbyła staż i szereg szkoleń z zakresu medycyny naturalnej w amerykańskich ośrodkach Uchee Pines Institute oraz Wildwood Lifestyle Center & Hospital. Zawodowo związana jest z Fundacją Źródła Życia.